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La alimentación cumple un rol fundamental en el control de la presión arterial, especialmente cuando se priorizan alimentos ricos en potasio y se reduce el consumo de sodio. Este mineral esencial ayuda al organismo a eliminar parte del sodio a través de los riñones y favorece la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos.
Un artículo publicado en Harvard Health Publishing destaca distintos alimentos que aportan grandes cantidades de potasio y pueden formar parte de una alimentación orientada a cuidar la salud cardiovascular.
Qué puede causar la presión arterial alta
La presión arterial alta o hipertensión puede avanzar durante años sin provocar síntomas evidentes. Por eso, una persona puede tener valores elevados y no saberlo hasta realizarse un control. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) señalan que la única manera de conocer la presión arterial es medirla de forma regular.
Cuando permanece elevada por mucho tiempo, la presión arterial puede ejercer una tensión constante sobre las arterias y el corazón. Esto puede potenciar el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, aumentar el riesgo de infarto y contribuir a la aparición de insuficiencia cardíaca y otros problemas relacionados con el sistema circulatorio.
La hipertensión también puede afectar el cerebro. Los valores elevados aumentan el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y, especialmente, cuando aparecen durante la mediana edad, se relacionan con un mayor riesgo de deterioro de la función cognitiva y demencia en etapas posteriores de la vida.
Los riñones y los ojos también pueden verse perjudicados. La presión alta puede dañar los vasos sanguíneos que permiten el funcionamiento de estos órganos y aumentar el riesgo de enfermedad renal crónica y problemas de visión. Por este motivo, mantenerla bajo control no depende únicamente de la alimentación, sino también de controles médicos periódicos y de hábitos saludables.
Los alimentos ricos en potasio que ayudan a controlar la presión arterial
Harvard Health explica que el potasio es un electrolito esencial que participa en distintas funciones del organismo. En relación con la presión arterial, el mineral ayuda a que los riñones eliminen el exceso de sodio y contribuye a relajar las paredes de los vasos sanguíneos. Una mayor ingesta de potasio se ha relacionado con un menor riesgo de hipertensión, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades del corazón.
Según la lista publicada por Harvard, estos son los cinco que más potasio aportan por porción:
- Papa al horno: una unidad mediana con piel aporta 952 miligramos de potasio. Harvard recomienda consumirla simplemente cocida y con piel, y aclara que este beneficio no se aplica de la misma manera a las papas fritas o chips.
- Hojas de remolacha cocidas: media taza contiene 655 miligramos de potasio. Las hojas verdes oscuras, como las de remolacha, la acelga y la espinaca, se encuentran entre las principales fuentes del mineral.
- Salmón del Atlántico cocido: una porción de 85 gramos aporta 534 miligramos de potasio. El pescado aparece entre las alternativas que Harvard recomienda incorporar dentro de una alimentación variada.
- Yogur natural descremado: una taza contiene 531 miligramos de potasio. Los lácteos también forman parte de las fuentes de este mineral señaladas por Harvard.
- Jugo de zanahoria: una porción de tres cuartos de taza aporta 517 miligramos de potasio. Harvard aconseja moderar los jugos por su contenido de azúcar, incluso cuando se trata de azúcares naturales.
La universidad establece como ingesta adecuada 3.400 miligramos de potasio diarios para hombres adultos y 2.600 miligramos para mujeres adultas. Sin embargo, aumentar la ingesta no es recomendable para personas que tienen problemas renales o toman determinados medicamentos. La recomendación general es consultar con un profesional de la salud.
