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El magnesio es un nutriente fundamental involucrado en múltiples procesos biológicos. Su importancia radica en la participación en numerosas enzimas que regulan funciones vitales. Una de las más destacadas es el proceso de envejecimiento, que está directamente relacionado con la disponibilidad de este mineral esencial en el cuerpo.
Aunque existe evidencia científica sobre el efecto de los suplementos de magnesio, la recomendación general es priorizar la alimentación. En efecto, una dieta variada y rica en este mineral suele ser suficiente para cubrir los requerimientos diarios sin necesidad de recurrir a complementos externos.
Funciones clave en el organismo
Entre sus tareas más destacadas, el magnesio interviene activamente en la función muscular y la creación de masa ósea.
Según Mar Blanco, farmacéutica e integrante de la Vocalía de Alimentación y Nutrición del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona, actúa en enzimas que facilitan la síntesis de neurotransmisores, lo que le otorga un papel relevante en la relajación del sistema nervioso.
Violeta Ramírez, coordinadora del Grupo de Trabajo de Nutrición y Alimentación de la semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria), destacó que el nutriente ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. “Ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células)”, precisó.
Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición, señaló por su parte que su influencia se extiende a la salud renal, pulmonar y cardíaca.
Por este motivo, mantener niveles adecuados contribuye significativamente a un envejecimiento saludable y a la prevención de diversas patologías crónicas relacionadas con la edad avanzada.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio?
A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes de forma inmediata. Esto sucede porque los riñones, en personas sanas, ayudan a retener el mineral limitando la cantidad que se elimina a través de la orina diariamente.
Sin embargo, el consumo bajo de forma prolongada termina causando una deficiencia real. Al respecto, Ramírez aseguró que existen enfermedades y medicamentos específicos que “interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el magnesio o que aumentan su excreción", lo que agrava el cuadro de déficit.
Los síntomas iniciales incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento general. En casos de insuficiencia extrema, pueden aparecer calambres musculares, entumecimiento, convulsiones, cambios de personalidad y peligrosas anomalías en el ritmo cardíaco de los pacientes.
Grupos de riesgo
Ciertas poblaciones son más propensas a sufrir déficit, como personas con enfermedades gastrointestinales (Crohn o celiaquía) y diabéticos. También presentan mayor riesgo quienes padecen alcoholismo de largo plazo y los adultos mayores debido al proceso biológico del envejecimiento.
En el envejecimiento, las patologías crónicas se relacionan “con una inflamación crónica de bajo grado y niveles bajos de magnesio”, apuntó Blanco. Por eso, sostuvo la especialista, una adecuada estrategia de micronutrientes es una opción óptima para promover una salud duradera en esta etapa.
Los suplementos deben complementar la dieta, nunca sustituir una alimentación equilibrada. Solo se recomiendan ante déficits por baja ingesta, patologías de absorción o necesidades específicas de incrementar sus niveles, siempre bajo estricto control médico.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
El magnesio está disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son, según Ramírez, el aspartato de magnesio, el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio.
Por eso, la especialista sostuvo que la mejor vía de obtención es el consumo de legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. También mencionó las hortalizas de hoja verde como espinacas y acelgas, ya que el mineral es esencial para estabilizar la clorofila en las plantas.
Otros alimentos ricos incluyen pescados azules como el atún, carnes como el pavo, y frutas como el plátano o aguacate. Es importante notar que el exceso de fibras en algunos alimentos puede dificultar la absorción, lo que hace que el mineral sea menos biodisponible.
Precauciones y niveles máximos
El magnesio obtenido naturalmente a través de los alimentos es inocuo y no requiere limitar su consumo en personas sanas. En estos casos, los riñones se encargan de eliminar eficientemente cualquier exceso a través de la orina sin riesgos para la salud.
Por el contrario, los suplementos tienen un rango de acción específico. “En el caso del magnesio, a partir de 350 mg al día, no todas las personas pueden absorberlo bien, y pueden aparecer molestias gastrointestinales”, explicó Blanco.