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Las verduras, además de aportar nutrientes esenciales, se asocian con un riesgo 30% menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares, según un metaanálisis de Harvard. Esta protección se relaciona con el consumo habitual de verduras en general, gracias a su aporte de compuestos antioxidantes y otros nutrientes beneficiosos.
Siete de estas verduras se destacan por su alto contenido de antioxidantes, compuestos con capacidad para proteger el sistema inmunitario y prevenir enfermedades.
Lo dice Harvard: ¿por qué son importantes los antioxidantes?
Los antioxidantes presentes en muchas verduras actúan neutralizando radicales libres, moléculas inestables que dañan las células y favorecen la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes y los trastornos cardíacos.
Entre los antioxidantes más relevantes se destacan la vitamina C, la vitamina E, los carotenoides, el licopeno, los polifenoles y el selenio.
Su acción contribuye a mantener la salud celular y a reducir los procesos inflamatorios. Un ensayo clínico publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que aumentar la ingesta de antocianinas mejora los marcadores de inflamación en adultos mayores.
No existe una cantidad exacta recomendada de antioxidantes para prevenir enfermedades, pero sí se ha comprobado la importancia de incorporar verduras ricas en estos compuestos a la alimentación. Además, la cocción de ciertos vegetales puede multiplicar su aporte antioxidante, intensificando sus beneficios para la salud.
Las 7 verduras antioxidantes recomendadas por Harvard
Estas son las verduras que Harvard Health, consultado por la revista Real Simple, recomienda incluir en la dieta diaria para potenciar sus efectos positivos:
1. Repollo violeta (col lombarda)
La col lombarda es especialmente rica en antocianinas, pigmentos que le otorgan su color morado y poseen capacidad para reducir la inflamación y riesgos asociados a enfermedades cardiovasculares y cáncer. Un ensayo en The American Journal of Clinical Nutrition confirmó el impacto positivo de las antocianinas en la inmunidad.
También aporta sulforafano, fitoquímico con efectos neuroprotectores y anticancerígenos. El contenido antioxidante aumenta tras la cocción.
Cómo consumirla: podés incluirla en ensaladas crudas o cocinarla al vapor para potenciar sus antioxidantes.
2. Calabaza
La calabaza moscada es fuente de carotenoides como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina, además de vitamina C, lo que potencia su capacidad antioxidante. Se consume fresca o congelada, y resulta ideal en sopas y curris.
Cómo consumirla: perfecta para sopas cremosas, curris o asada como guarnición.
3. Zanahorias
Las zanahorias sobresalen por su contenido en betacaroteno, precursor de la vitamina A, fundamental tanto para el sistema inmunitario como para el cuidado de la piel. Son fáciles de incorporar crudas en ensaladas.
Cómo consumirlas: crudas en bastones para snack, ralladas en ensaladas o cocidas en guisos.
4. Tomates
El antioxidante principal de los tomates es el licopeno, vinculado al cuidado de la vista y otros beneficios para la salud. Un estudio del Instituto de Salud de Alemania, además de Harvard, evidenció que la cocción eleva un 60% la disponibilidad de licopeno.
Cómo consumirlos: los tomates asados sirven de base para ensaladas y salsas, maximizando su contenido de licopeno.
5. Remolacha
La remolacha, con su característico color rojo intenso, contiene betalaínas y compuestos fenólicos de acción antioxidante. Además, aporta nitratos que favorecen la circulación y el rendimiento físico. Una revisión publicada en Nutrition Reviews confirmó estos efectos positivos.
Cómo consumirla: cruda rallada en ensaladas, cocida al horno o en jugos naturales.
6. Brócoli
El brócoli posee una concentración notable de antioxidantes y glucosinolatos, compuestos relacionados con efectos antiinflamatorios. Es recomendable consumirlo tanto crudo como cocido.
Cómo consumirlo: al vapor para mantener sus nutrientes, crudo en ensaladas o salteado con ajo.
7. Batatas (boniatos)
Las batatas suministran vitaminas A y C, ambas con acción antioxidante. Un estudio de la Universidad Complutense señala que la combinación de vitamina C y carotenoides, presentes en batatas y otras verduras, optimiza la respuesta inmunitaria.
Cómo consumirlas: cocidas pueden incorporarse a batidos para mejorar textura y aumentar el aporte nutricional, o asadas como guarnición.
Consejos para maximizar los beneficios antioxidantes
- Variá los colores: incorporá verduras de diferentes colores para obtener diversos tipos de antioxidantes.
- Combiná preparaciones: alternando entre verduras crudas y cocidas maximizás la absorción de nutrientes.
- Consumí regularmente: la constancia es clave para obtener los beneficios preventivos.
- Aprovechá la cocción: algunos antioxidantes como el licopeno de los tomates se potencian con el calor.
Incorporar de manera regular estas verduras en la alimentación diaria, siguiendo las recomendaciones de Harvard Health y avaladas por fuentes como Real Simple y diversas instituciones de prestigio internacional, representa una de las formas más accesibles y efectivas de proteger la salud.
