En esta noticia
Perder peso sin contar calorías dejó de ser una promesa de gurúes de dieta. Ahora tiene el respaldo de investigadores del Massachusetts General Hospital y la Facultad de Medicina de Harvard, que pusieron el foco en la grelina, la hormona que le dice al cuerpo cuándo necesita comer.
La conclusión es directa: el tipo de alimento que se elige importa más que la suma de calorías del día.
Por qué las dietas restrictivas terminan fallando
Reducir drásticamente las porciones produce, en la mayoría de los casos, el efecto contrario al buscado.
La investigadora Barbara Rolls, de la Universidad Estatal de Pensilvania, explica que la percepción de saciedad depende del volumen físico de los alimentos, no solo de su carga calórica.
Un plato medio vacío genera sensación de hambre desde el primer momento, sin importar cuántas calorías contenga.
El problema se agrava con los ultraprocesados: aportan poca fibra, sacian menos y se consumen tan rápido que el cuerpo no registra a tiempo que ya recibió suficiente energía. Las señales de saciedad pueden demorar entre 15 y 20 minutos en llegar al cerebro, lo que facilita comer de más antes de sentirse satisfecho.
La psicóloga Traci Mann, de la Universidad de Minnesota, agrega otro elemento: el exceso de comida no es solo una cuestión de fuerza de voluntad. El organismo y la psicología están programados para seguir comiendo en ciertas condiciones.
Proteínas, fibra y baja densidad energética: la combinación que funciona
La investigadora de Harvard Fatima Cody Stanford lo sintetiza así: “La grelina es la que le dice a nuestro cuerpo que necesita comer.” Regular esa señal requiere elegir alimentos que prolonguen la saciedad, no los que acumulan más calorías por gramo.
Los tres ejes que la evidencia científica señala como efectivos son:
- Proteínas: generan saciedad duradera y reducen los picos de grelina.
- Fibra: añade volumen a las comidas y prolonga la sensación de plenitud.
- Baja densidad energética: frutas, verduras y legumbres permiten porciones más grandes con menos calorías.
Rolls aporta un dato concreto: al reducir la densidad energética de los alimentos en un 30%, las personas consumen cerca de un 30% menos de calorías de forma automática, sin restricción consciente.
No se trata de prohibir nada. El enfoque propuesto por los especialistas es más flexible: prestar atención a las cantidades cuando se trata de productos con alta densidad energética y construir el plato alrededor de alimentos que el cuerpo procesa de manera más eficiente.
La mejor dieta, concluyen, es la que se puede sostener en el tiempo y resulta satisfactoria para quien la sigue.