¿Cómo ejercitar el cerebro para mejorar la memoria? 6 consejos para no perder tus recuerdos

Según las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), practicar ejercicio de forma regular, no fumar, evitar el alcohol, controlar el peso corporal, llevar una dieta sana y mantener la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol en niveles adecuados puede reducir el riesgo de padecer demencia.

Según el informe, "la demencia es una enfermedad que se caracteriza por un deterioro cognitivo superior al esperado por un envejecimiento normal. Afecta a la memoria, al lenguaje, al sentido de orientación y a la capacidad de comprensión, de razonamiento, de juicio, de cálculo y de aprendizaje".

De este modo, la demencia "se produce como resultado de una serie de enfermedades y lesiones que afectan al cerebro, como la enfermedad de Alzheimer o los accidentes cerebrovasculares".

El neurólogo y profesor de la Escuela de Medicina y Salud del Hospital de la Universidad George Washington, Richard Restak, compartió 6 recomendaciones claves para entrenar y fortalecer la memoria en una conversación con BBC Mundo.

¿Cómo mejorar la memoria y la concentración?

Richard Restak es un reconocido neurocientífico, neuropsiquiatra y escritor. Es autor de 19 libros (muchos de ellos best sellers) sobre el cerebro y la conducta humana.

Algunos de los consejos que compartió son:

1. Leer libros de ficción

"Los libros de no ficción, como el último mío, no demandan mucho en términos de memoria: uno puede leer la tabla de contenidos y centrarse en aquello que a uno le interesa, por ejemplo", dice Restak.

"La ficción, en cambio, es mucho másexigente desde el punto de vista de la memoria, sobre todo si uno está leyendo una novela compleja. Allí, los personajes aparecen y desaparecen. Puedes encontrarte con alguien en el capítulo dos que luego no aparece sino hasta el capítulo diez".

Retener el hilo de la historia, los vínculos entre los personajes y los detalles de la trama, requieren un esfuerzo de memoria mayor en comparación con los textos de no ficción.

2. Convertir las palabras en imágenes

Esta estrategia te ayudará a recordar palabras claves. "Este es un principio básico. Si, por ejemplo, alguien se apellida Greenstone -que traducido al español sería Piedraverde- visualiza en tu cabeza una piedra de color verde intenso", sugiere Restak.

"Si no lo haces, y te quedas solo con las palabras, puede que luego no te acuerdes si es Piedrazul, o Piedranegra, por ejemplo".

Otro truco que el experto utiliza es crear un mapa mental de lugares con los que esta muy familiarizado, como su barrio, para vincularlos con cosas que quiere recordar.

Si el objetivo en algún momento dado es acordarse de comprar leche y pan, Restak superpone esas palabras con dos sitios de su mapa para componer imágenes dramáticas, difíciles de olvidar.

"Me imagino mi casa volcada de lado, con leche que brota de la chimenea (como si fuera un cartón de leche) y se desparrama por la calle. Y cuando paso por la biblioteca y miro por la ventana, me imagino que los estantes están llenos de rodajas de pan en vez de libros", dice.

3. Hacer juegos de mente

Uno de los juegos favoritos de Restak es el llamado "20 preguntas".

El juego consiste en un jugador (o un grupo) que debe pensar en una persona, una cosa o un lugar, y otro jugador (o grupo) que debe adivinar de qué se trata haciendo hasta 20 preguntas que solo pueden responderse con un sí o un no.

La dificultad del juego radica en que ambos deben recordar tanto las preguntas como las respuestas para no dar pistas falsas, no repetir preguntas y llegar por eliminación a la respuesta correcta.

4. Usar la tecnología de forma inteligente

Llevar en el teléfono una lista de los productos que queremos comprar en el supermercado o una foto de algo que nunca hemos comprado y queremos probar no es necesariamente una mala idea.

Si bien el uso de celulares y otros dispositivos similares hace que se debilite nuestra memoria, podemos usar la tecnología a nuestro favor.

Cuando vamos al supermercado, por ejemplo, Restak recomienda tratar de recordar primero lo que vamos a comprar y usar la lista solo después, para evitar olvidarnos de nada.

Lo mismo con los productos nuevos, tratar de recordar cómo eran y una vez que los consigues corrobora con la foto que sean los correctos.

La idea es "no sustituir la memoria por el dispositivo sino usar primero el cerebro, y luego chequear su desempeño".

5. Dormir siestas

Diversos estudios han demostrado que tomar siestas cortas es fundamental para ayudar a la memoria.

Restak, que suele tomar una siesta todos los días, dice que ayuda a absorber información, solidificarla y codificar la memoria para luego poder acceder a ella.

"De hecho, cuando tomamos dos grupos de estudiantes y les permitimos a uno de ellos hacer una siesta después de haber aprendido algo, mientras que al otro no, notamos que el que durmió siesta aprendió mucho mejor", explica Restak.

La recomendación es dormir entre 20 y 40 minutos. "Si te pasas de la hora interferirás con el sueño nocturno. Así que ponte la alarma, o pídele a alguien que te despierte".

6. Llevar una buena alimentación

Restak subraya que la clave está en evitar ciertos alimentos como los ultraprocesados, en referencia a aquellos con excesos de grasas, sales, preservativos, etc.

"Estos alimentos no son buenos para la memoria porque disminuyen a largo plazo la circulación sanguínea en zonas vinculadas a la memoria, provocan hipertensión, diabetes".

"Estas son todas causas que pueden conducir a la demencia", explica Restak.