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En España, se estima que entre el 20% y el 48% de la población adulta experimenta dificultades para iniciar o mantener el sueño, y en un 10% de los casos, esto se debe a trastornos crónicos y graves, según la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Por ello, un nuevo estudio publicado en la revista BMJ Evidence Based Medicine ha revelado qué tipo de ejercicios son los mejores para evitar el insomnio y lograr un sueño más reparador.
Los tratamientos farmacológicos para el insomnio están disponibles, aunque pueden provocar efectos secundarios.
Adiós insomnio: los detalles del estudio sobre el sueño
Los autores del estudio analizaron diversas bases de datos en busca de ensayos clínicos aleatorizados relevantes publicados hasta abril de 2025. En total, identificaron 22 estudios que se incluyeron en un metanálisis en red, una herramienta estadística que permite comparar múltiples tratamientos de forma simultánea.
El análisis abarcó a 1348 participantes y evaluó 13 enfoques terapéuticos distintos para tratar el insomnio. De ellos, 7 se centraban en el ejercicio físico, incluyendo yoga, taichí, caminatas o carreras, ejercicios aeróbicos y de musculación, entrenamiento de fuerza como única intervención, combinación de ejercicios aeróbicos con terapia, y programas mixtos de ejercicios aeróbicos. La duración de estas intervenciones osciló entre 4 y 26 semanas.
Los otros enfoques incluyen TCC, higiene del sueño, medicina Ayurveda, acupuntura/masaje, nada o el tratamiento habitual, como los cambios del estilo de vida. Estos enfoques tuvieron una duración de 6 a 26 semanas.
Se usaron sistemas de puntuación validados para calificar la calidad del sueño y la gravedad del insomnio (PSQI e ISI45, respectivamente), así como medidas subjetivas y objetivas del tiempo total del sueño, la eficiencia del sueño (porcentaje de tiempo dormido en la cama), número de despertares después de ir a dormir y el tiempo necesario para conciliar el sueño o latencia del sueño.
Un estudio identifica los 4 ejercicios más efectivos para mejorar el sueño y dormir más horas por la noche
En comparación con los demás enfoques, la terapia cognitivo-conductual (TCC) mostró un aumento importante en el tiempo total de sueño y podría además mejorar la eficiencia del descanso, reducir el tiempo que la persona permanece despierta tras quedarse dormida y disminuir la latencia del sueño.
Por su parte, el yogaaumentó el tiempo total del sueño por noche en casi dos horas, mejorando la eficiencia del descanso en casi un 15%.
Según el estudio, caminar o correr reduciría considerablemente la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, mientras que el taichíreduciría la mala calidad del sueño en más de 4 puntos, aumentaría el tiempo total de sueño en más de 50 minutos y reduciría el tiempo de vigilia tras dormirse en más de media hora, además de acortar la latencia del sueño en unos 25 minutos.
Análisis posteriores concluyeron que el taichí destacó por obtener resultados significativamente superiores, tanto en evaluaciones subjetivas como objetivas, en comparación con otros tratamientos existentes, manteniéndose eficaz durante al menos dos años.
Los investigadores concluyen que "los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones basadas en el ejercicio en el tratamiento del insomnio, lo que sugiere que su papel puede extenderse más allá del apoyo complementario para servir como opción viable de tratamiento primario".
