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Mantenerse físicamente activo después de los 70 años no necesariamente implica realizar entrenamientos exigentes ni alcanzar una cantidad determinada de pasos cada día.
Para el entrenador personal español Rafael Hidalgo, incorporar caminatas breves y sostenerlas con regularidad puede ser un punto de partida suficiente para comenzar a obtener beneficios.
“Si una persona de más de 70 años camina 20 minutos al día, ya se obtienen beneficios”, señaló Hidalgo en declaraciones a Semana, donde también explicó sus recomendaciones sobre actividad física y alimentación para esta etapa de la vida.
Caminar 20 minutos puede ser un buen punto de partida
El especialista plantea que las personas mayores pueden comenzar con entre 20 y 30 minutos de caminata diaria y aumentar progresivamente el tiempo hasta llegar a períodos de 40 a 60 minutos, de acuerdo con sus posibilidades y condición física.
El objetivo no debería ser completar una rutina agotadora, sino acumular minutos de movimiento de calidad. En ese sentido, el entrenador recomienda realizar pausas cuando aparezca la fatiga para mantener una marcha adecuada y evitar que el ejercicio se convierta en un esfuerzo excesivo.
La constancia también ocupa un lugar central en su propuesta. Hidalgo aconseja mantener actividad física entre cuatro y seis días por semana, en lugar de concentrar todo el esfuerzo en una única jornada.
El ejercicio debe adaptarse a cada persona
La actividad física durante la adultez mayor no se limita a caminar. Las personas de más de 65 años deberían incorporar también ejercicios destinados a trabajar fuerza y equilibrio, además de actividad aeróbica.
Esta combinación puede contribuir a conservar la movilidad y la autonomía y a disminuir el riesgo de caídas. También se relaciona con beneficios sobre el bienestar psicológico, el descanso nocturno y determinadas funciones cognitivas.
Antes de comenzar un programa de ejercicio, especialmente después de los 70 años, resulta importante consultar con un profesional de la salud para determinar qué tipo de actividad es adecuada según el estado físico de cada persona. La hidratación durante la actividad también es un aspecto que Hidalgo considera fundamental.
Alimentación y ejercicio: dos pilares para un envejecimiento activo
El entrenador personal también destaca que el movimiento debe acompañarse de una alimentación adecuada. Con el paso de los años se produce una pérdida natural de masa muscular, por lo que incorporar suficientes proteínas puede ayudar a preservar la fuerza y la autonomía.
Entre los alimentos que recomienda priorizar aparecen pescado, huevos, pollo, legumbres, frutas, verduras, lácteos, frutos secos y aguacate. Estos productos aportan proteínas, vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.
El calcio y la vitamina D también cumplen un papel importante para el mantenimiento de los huesos. A su vez, la vitamina B12 merece especial atención porque su absorción puede disminuir con la edad; cualquier suplementación debe ser evaluada por un profesional.
La hidratación es otro punto relevante. Las personas mayores pueden experimentar una menor sensación de sed, por lo que es importante mantener una ingesta adecuada de líquidos durante el día.
¿Qué hábitos conviene mantener después de los 70?
Más que seguir una dieta restrictiva o un plan de entrenamiento intenso, el especialista propone construir hábitos sostenibles. Las comidas pueden distribuirse en porciones más pequeñas a lo largo del día y conviene reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares añadidos y exceso de sal.
En paralelo, caminar con frecuencia y sumar ejercicios de fuerza y equilibrio permite trabajar diferentes aspectos relacionados con la movilidad. La combinación de alimentación equilibrada y actividad física busca preservar la funcionalidad y favorecer que las personas puedan mantener su independencia durante más tiempo.