Pilates: los 3 ejercicios que mejoran la postura y los errores más comunes que debes evitar para no lastimarte
Los mejores ejercicios para trabajar todo el cuerpo y mantenerse erguido. Qué debes evitar al practicarlos.
El Pilates es una disciplina que fortalece el cuerpo y también contribuye a mejorar la postura y prevenir lesiones. Existen tres ejercicios de bajo impacto enfocados en la musculatura de la espalda, ideales para estabilizar la columna y fomentar un movimiento seguro.
En esta nota, te contamos cuáles son esos tres ejercicios recomendados por la instructora Rebecca Dadoun, que ayudan a mejorar la postura, y también algunos errores comunes que debes evitar para no lesionarte.
Extensión de espalda con el ejercicio Dart
Este ejercicio, también conocido como "Dart", está ideado para trabajar los músculos de la cadena posterior, incluyendo la espalda alta y baja, los glúteos y los hombros.
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La principal función de este movimiento es contrarrestar las posturas que adoptamos en nuestra vida diaria, como estar encorvados frente a escritorios y dispositivos.
Cómo realizarlo
- Acostarse boca abajo con los brazos a los lados y la frente en el suelo.
- Estirar las piernas y apuntar con los dedos de las manos hacia los pies.
- Levantar el pecho, la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo mientras se contraen glúteos y espalda.
- Presionar los pies y las piernas contra el suelo.
- Exhalar y regresar a la posición inicial.
Apertura de brazos en posición lateral
La "apertura de brazos" en posición lateral es otro ejercicio clave que favorece la movilidad de la columna, especialmente en la zona torácica, y estira la espalda alta, los hombros y el pecho.
Este ejercicio también puede ayudar a liberar la tensión acumulada por mantener posturas encorvadas durante largas horas.
Cómo realizarlo
- Recostarse de lado con los brazos extendidos al frente y las palmas juntas.
- Flexionar las rodillas y lograr que las caderas, rodillas y tobillos estén alineados.
- Levantar el brazo superior y estirarlo hacia atrás lo más lejos posible, siguiendo con la mirada la dirección del brazo.
- Mantener los hombros pegados al suelo.
- Pausar y regresar a la posición inicial, luego cambiar de lado.
Elevación de brazo y pierna en posición de mesa
Conocido también como "Bird Dog", este ejercicio físico integra el cuerpo entero y mejora la coordinación entre el tren superior e inferior.
Al levantar el brazo y la pierna opuestos, se activan los músculos del core, glúteos y espalda, lo que resulta en un ejercicio completo para mejorar la estabilidad y postura.
Cómo realizarlo
- Comenzar en posición de mesa, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Activar el core y extender el brazo izquierdo hacia adelante mientras se estira la pierna derecha hacia atrás.
- Mantener la espalda recta y la mirada hacia el frente.
- Pausar y volver a la posición inicial, luego repetir con el brazo y la pierna opuestos.
Errores comunes y cómo evitarlos para no lesionarse
Enganche del core: Es común no activar el core de forma adecuada. Pensar en el core como un cilindro que incluye abdominales, músculos de la espalda, el piso pélvico y el diafragma.
Respiración: La respiración es clave en Pilates. Exhalar contrayendo los músculos abdominales y llevando el ombligo hacia la columna mientras se bajan las costillas hacia la pelvis.
Forma y estabilidad: Mantener una postura neutra en cada ejercicio.
Incorporar estos ejercicios de Pilates puede ayudarte a bajar de peso, fortalecer la espalda y mejorar la postura, pero es esencial prestar atención a la técnica. Evitar errores comunes, como la falta de enganche del core o una respiración inadecuada, te permitirá aprovechar al máximo cada movimiento sin riesgo de lesiones.
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