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El colesterol alto es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dos de las causas de mortalidad más frecuentes en adultos. La buena noticia es que la alimentación juega un rol clave en el control de los niveles de lípidos en sangre y puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular.
Especialistas en nutrición y cardiología, consultados por The Times, coinciden en que incorporar determinados alimentos y reducir otros permite mejorar el perfil de colesterol, especialmente el LDL y el no-HDL, considerados los más perjudiciales para las arterias.
¿Por qué la alimentación es clave para bajar el colesterol?
Cuando el colesterol “malo” se acumula en la sangre, puede formar placas que obstruyen los vasos y dificultan el flujo sanguíneo hacia órganos vitales. Este proceso aumenta el riesgo de infartos y ACV, incluso en personas sin síntomas previos.
Según expertos de la Fundación Británica del Corazón, una dieta rica en grasas saturadas presentes en carnes rojas, manteca y productos ultraprocesados, eleva los niveles de colesterol LDL. En cambio, una alimentación basada en fibra, grasas saludables y productos de origen vegetal ayuda a reducirlo de manera natural.
Los 3 alimentos que ayudan a reducir el colesterol
Diversos estudios científicos respaldan el impacto positivo de ciertos alimentos en la salud cardiovascular. Estos son los tres más recomendados por los especialistas:
Semillas de comino negro
Un estudio publicado en Food Science & Nutrition mostró que consumir cinco gramos diarios durante ocho semanas reduce el colesterol total y el no-HDL. Investigadores destacaron que sus efectos fueron medibles incluso en ensayos clínicos en humanos.
Avena y cebada
Ricas en betaglucanos, un tipo de fibra soluble, ayudan a disminuir la absorción de colesterol en el intestino. Según una revisión de 28 estudios, ingerir tres gramos diarios de esta fibra reduce el colesterol total y el LDL.
Garbanzos y otras legumbres
Las legumbres, en especial los garbanzos, contribuyen a bajar el colesterol gracias a su alto contenido de fibra soluble. Estudios publicados en la Revista de la Asociación Médica Canadiense muestran que una porción diaria reduce el colesterol no-HDL y mejora el perfil lipídico general.
¿Qué alimentos elevan el colesterol y conviene limitar?
Así como hay alimentos protectores, otros incrementan el colesterol y el riesgo cardiovascular si se consumen con frecuencia.
El aceite de coco, por su alto contenido de grasas saturadas, eleva el colesterol LDL más que otros aceites vegetales. Los embutidos y carnes procesadas también aumentan el riesgo coronario, incluso en cantidades moderadas.
El café sin filtrar contiene compuestos que elevan el colesterol, mientras que el alcohol, lejos de ser cardioprotector, incrementa los triglicéridos y el colesterol cuando se consume en exceso.
Alimentos con efecto neutro: ¿cuáles no influyen tanto?
No todos los alimentos ricos en colesterol impactan de la misma forma. Los huevos, por ejemplo, tienen colesterol en la yema, pero bajos niveles de grasas saturadas. Estudios recientes indican que un consumo moderado puede tener un efecto neutro o incluso favorable.
Algo similar ocurre con el queso, cuyo proceso de fermentación modifica la absorción de grasas. Los especialistas recomiendan consumirlo con moderación, principalmente por su densidad calórica, más que por su impacto directo en el colesterol.