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En el transcurso de un día, nuestras actividades se pueden resumir en 3 categorías principales: actividad física, conducta sedentaria y sueño.
Estos 3 factores constituyen lo que se conoce como los "patrones de movimiento de 24 horas". Cada momento del día se encuentra ocupado por uno de estos patrones, excluyendo la posibilidad de realizar simultáneamente otro.
Este concepto promueve incorporarejercicio en nuestra rutina diaria, pero en relación constante entre estas 3 esferas de movimientos en un día.
¿Cómo podés incluir los tres patrones en tu rutina diaria?
De acuerdo con El País, las recomendaciones para mantener un equilibrio en los patrones de movimiento de 24 horas son claras, específicas y las podés incluir en tu rutina cargada de una forma muy sencilla. ¡No necesitás tener tiempo de sobra!
En cuanto a la actividad física, se aconseja realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada durante un mínimo de 150 a 300 minutos por semana, así como actividades aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos.
Además, se recomienda dedicar 2 o más días a la semana a sesiones de fortalecimiento muscular, con intensidades moderadas o altas.
Respecto a la conducta sedentaria, se aconseja limitar el tiempo total a no más de 8 horas al día, evitando especialmente permanecer más de 3 horas frente a pantallas de forma recreativa. Se sugiere interrumpir los periodos sedentarios cada hora, siempre que sea posible.
En cuanto al sueño, se destaca la importancia de dormir de manera continua y con calidad, asegurando entre 7 y 9 horas de descanso por noche. Es recomendable establecer una rutina regular para acostarse y levantarse.
Es crucial remarcar que estas pautas son aplicables a todas las personas, independientemente de su género, situación laboral, socioeconómica o aspectos culturales.
Cumplir con estos patrones de movimiento de 24 horas se asocia con numerosos beneficios para la salud:
- Reducción del riesgo de mortalidad.
- Reducción de enfermedades cardiovasculares.
- Reducción de diversos tipos de cáncer.
- Mejora de la salud ósea.
Consejos para sumar ejercicio en tus patrones de movimiento
¡La clave está en moverse! Cualquier actividad física, por más suave que sea, contribuye a un estilo de vida más saludable y activo.
Si bien es esencial contar con la orientación de un profesor o especialista para realizar ejercicios específicos según nuestras capacidades, también es importante integrar pequeñas acciones en nuestra rutina diaria.
Acá te dejamos algunas sugerencias para incorporar más movimiento en tu día a día:
- Optá por subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Caminá al trabajo o bajate del transporte público unas paradas antes.
- Aprovechá para dar paseos más largos con tu mascota.
- Llevá a tus hijos al colegio caminando.
- Explorá tu barrio con paseos regulares.
- Sacá a pasear a tus mascotas.
