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En un mundo cada vez más sedentario, donde el trabajo remoto y las largas horas frente a una pantalla se volvieron una práctica común, caminar puede ser una de las herramientas más simples y efectivas para contrarrestar los efectos del sedentarismo.
Un nuevo estudio internacional reveló la cantidad exacta de pasos que hay que dar al día para obtener beneficios reales. Los resultados demostraron que no es necesario alcanzar la clásica meta de 10.000 pasos diarios para cuidar el corazón y alargar la vida.
¿Cuántos pasos hay que hacer para mejorar la salud?
Según el estudio, caminar entre 9000 y 10.000 pasos al día puede reducir el riesgo de muerte en más de un 39% y el de enfermedades cardiovasculares en al menos un 20%. Sin embargo, los beneficios comienzan mucho antes de alcanzar ese número.
Las personas consideradas "muy sedentarias", es decir, aquellas que pasan más de 10,5 horas por día sentadas, empezaron a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca desde los 4300 pasos diarios. En cuanto al riesgo de muerte, comenzó a disminuir a partir de los 4100 pasos.
"La marca de los 10.000 es un gran objetivo, pero incluso si no se alcanza, realizar cualquier actividad para aumentar los pasos diarios puede contribuir en gran medida a mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedad", explicó Matthew Ahmadi, epidemiólogo de la Universidad de Sídney y uno de los autores del estudio.
¿Qué reveló el estudio?
El trabajo fue realizado por investigadores australianos, estadounidenses y británicos, quienes analizaron los datos de más de 72.000 personas durante un período promedio de siete años. Para ello, utilizaron dispositivos de medición de alta precisión que los participantes llevaron en la muñeca las 24 horas del día.
A diferencia de investigaciones anteriores, este estudio integró variables como el sedentarismo prolongado, la edad, la dieta, el tabaquismo y otras condiciones preexistentes, lo que permitió afinar los resultados. "Cualquier actividad es buena. Cuantos más pasos se daban al día, menor era el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular", sostuvo Ahmadi.
Ashley Goodwin, especialista en ejercicio físico de los Institutos Feinstein de Investigación Médica en Nueva York, destacó que "caminar un poco más de lo habitual aporta beneficios para la salud, independientemente del punto de partida", incluso si la persona pasa muchas horas sentada.
El cardiólogo Mario García, del Centro Médico Montefiore de Nueva York, subrayó: "En la era pospandémica, trabajamos más a distancia y pasamos más tiempo en casa, por eso es importante ser conscientes del tiempo que no estamos físicamente activos e intentar compensarlo con algo sencillo, como caminar".
¿Cómo aumentar la cantidad de pasos por día?
Los especialistas coinciden en que no es necesario hacer un cambio drástico de un día para otro. De hecho, Goodwin está desarrollando un estudio en el que se alienta a los participantes a sumar apenas 1000 pasos más por día, lo que equivale a unos 10 minutos extra de caminata.
Algunas estrategias recomendadas para sumar pasos a la rutina diaria incluyen:
- Bajar una o dos paradas antes del transporte público.
- Elegir escaleras en lugar del ascensor.
- Estacionar el auto más lejos de la entrada.
- Realizar caminatas cortas después de las comidas.
- Proponerse metas semanales en lugar de diarias.
"La mejor actividad física que se puede hacer es la que se quiere hacer", afirmó Goodwin, quien también resaltó que la constancia es clave para que los beneficios se mantengan en el tiempo.
El cardiólogo Evan Brittain, del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, lo resumió así: "La principal conclusión de toda esta investigación es que más es mejor, y que el límite inferior del beneficio es probablemente más bajo de lo que la mayoría de la gente espera. Eso, creo, es alentador".