Ni nadar ni andar en bici: el ejercicio sin impacto que recomiendan a mayores de 60

Un estudio realizado en la ciudad alemana de Chemnitz analizó los efectos del entrenamiento con percusión en adultos mayores. Participaron 26 personas de centros de día, que realizaron dos sesiones semanales de 45 minutos durante un mes.

Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos. Uno siguió un programa de cardio con percusión, que combinaba música, movimientos guiados y secuencias rítmicas. El otro realizó ejercicios tradicionales de coordinación de manos y pies.

El grupo que practicó este método, conocido como Drums Alive, mostró mejores resultados tanto físicos como cognitivos. En promedio, obtuvo una mejora cercana al 9,5% respecto al grupo de control. Además, la motivación también fue mayor, el interés y disfrute aumentaron un 38,4%.

El entrenamiento no solo trabaja la resistencia cardiovascular. También estimula la memoria, la concentración y la coordinación, ya que seguir ritmos y movimientos exige un procesamiento constante de información.

Otro punto a favor es su accesibilidad. La actividad puede adaptarse según la condición física de cada persona, incluso realizarse sentado. Esto permite que personas con movilidad reducida puedan mantenerse activas sin riesgo.

Además, al no implicar impacto, protege las articulaciones. Rodillas y caderas sufren menos desgaste que en ejercicios como correr o saltar, lo que facilita sostener la actividad en el tiempo.

Cómo hacer cardio con percusión paso a paso

No se necesita equipamiento específico para empezar en casa.

• Superficie: se puede usar una pelota dentro de un balde, una silla acolchada o cualquier base firme.
• Baquetas: sirven palos de madera o cucharas de cocina.
• Duración: entre 20 y 30 minutos.

Rutina básica

1. Calentamiento (5 minutos): movimientos suaves de brazos y hombros con golpes livianos.
2. Parte principal (15-20 minutos)
3. 1. Golpes alternados con ambas manos.
   2. Movimientos laterales y cruces.
   3. Pasos simples como marchar en el lugar.
4. Cierre (5 minutos)
5. 1. Reducir intensidad.
   2. Controlar respiración.
   3. Estirar suavemente.

El ritmo lo marca la música y cada persona ajusta la intensidad según su capacidad. No es necesario golpear fuerte para obtener beneficios.

Quienes tengan problemas de equilibrio pueden realizar toda la rutina sentados, manteniendo la espalda recta y la superficie a una altura cómoda.