Mucho se habla de las proteínas en el mundo del fitness, pero la realidad es que este nutriente es indispensable para cualquier persona, sin importar si pisa un gimnasio o no.
Cumplen un rol fundamental en el organismo: son los verdaderos “ladrillos” que construyen y reparan tejidos, músculos, piel y hasta el cabello.
Además, participan de forma activa en la producción de hormonas y anticuerpos, siendo un pilar innegociable para mantener el sistema inmunológico fuerte y funcionando sin problemas ante cualquier amenaza.
La duda más frecuente al armar las comidas suele ser la cantidad exacta. ¿Cuánto hay que consumir realmente para estar sanos? La regla general que manejan los nutricionistas indica que un adulto sedentario necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Para ponerlo en perspectiva, si pesás unos 70 kilos, tu base diaria rondaría los 56 gramos.
Sin embargo, este número cambia bastante según el estilo de vida y las necesidades de cada cuerpo. Si sos una persona activa, hacés deporte regularmente o buscás aumentar tu masa muscular, la demanda de tu cuerpo lógicamente sube.
En esos escenarios, la recomendación suele saltar a un rango de entre 1,2 y hasta 2 gramos por kilo de peso. Lo mismo ocurre a medida que envejecemos; los adultos mayores necesitan un aporte extra para combatir la pérdida natural de músculo que llega con el paso de los años, previniendo así la fragilidad, el cansancio y cuidando la movilidad a largo plazo.
El secreto de la proteína: cuáles son los mejores alimentos para sumarlas
A la hora de llevar esto al plato, las opciones de origen animal suelen ser las más populares porque aportan proteínas de alto valor biológico. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita pero no puede fabricar por sí solo.
Las carnes magras, el pollo, los pescados y los huevos son aliados indiscutidos en cualquier dieta. Los lácteos, como el yogur natural o los quesos descremados, también son formas muy prácticas y accesibles de sumar gramos sin complicarse demasiado en la cocina.
Pero no todo pasa por la carne o los lácteos. El reino vegetal ofrece fuentes fantásticas, ideales no solo para vegetarianos o veganos, sino para cualquiera que busque desintoxicar un poco su menú y variar su alimentación.
Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los porotos, son grandes protagonistas, sobre todo si se combinan con cereales como el arroz para completar su perfil nutricional. A esta lista se suman la quinoa, el tofu, los frutos secos y las semillas, que además de proteínas te aportan una excelente dosis de fibra.
El gran secreto para aprovechar este nutriente al máximo no es comer una porción gigante de carne en la cena, sino distribuir la ingesta a lo largo de todo el día. Nuestro cuerpo asimila y utiliza mucho mejor las proteínas cuando las repartimos de forma pareja entre el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena.
Empezar la mañana con un par de huevos revueltos o sumar un puñado de almendras a media tarde son pequeños hábitos que marcan una gran diferencia para mantener la saciedad, cuidar tu masa muscular y vivir con mucha más energía.