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Con el paso de los años pueden aparecer cambios en la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad y la forma de caminar que aumentan el riesgo para los adultos mayores de tropezarse y caerse por accidente.
Frente a esta posibilidad, diferentes estudios médicos ponen el foco en uno de los movimientos que más intervienen al momento caminar: la capacidad de poder levantar la parte delantera del pie durante cada paso.
Este movimiento se conoce como dorsiflexión del tobillo y consiste en acercar la punta del pie hacia la pierna. Entre los músculos que participan se encuentra el tibial anterior, ubicado en la parte frontal de la pierna.
Por qué se tropiezan los adultos mayores
Un estudio publicado en Gait & Posture señala que, en el caso de los adultos mayores, mantener una distancia reducida del pie con el suelo puede aumentar la posibilidad de tropezarse con obstáculos o caerse por irregularidades del terreno.
La capacidad de elevar adecuadamente el pie es importante porque durante la fase en la que la pierna avanza el pie debe mantener cierta distancia respecto del piso.
Asimismo, una revisión publicada en JAMA señala que en las caídas de los adultos mayores también intervienen diferentes factores, entre ellos alteraciones de la marcha y el equilibrio, problemas sensoriales e hipotensión al ponerse de pie.
El ejercicio para fortalecer la parte delantera del pie
Una de las formas sencillas de trabajar la dorsiflexión y fortalecer los músculos del pie para reducir el riesgo de caídas consiste en levantar la parte delantera de los pies manteniendo los talones apoyados en el suelo.
El movimiento puede hacerse de pie junto a una silla o una pared para contar con un punto de apoyo. Los talones deben permanecer en contacto con el piso mientras se elevan los dedos y la parte delantera de ambos pies. Después, se baja lentamente y de manera controlada.
Los especialistas proponen comenzar con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana. Puede realizarse inicialmente sentado si hacerlo de pie resulta difícil.
El ejercicio apunta principalmente a trabajar la musculatura involucrada en la dorsiflexión, entre ella el tibial anterior.
Por qué es importante trabajar el equilibrio y la fuerza
La Organización Mundial de la Salud indica que las personas mayores de 65 años deberían incorporar actividad física regular y, en quienes tienen movilidad reducida, realizar actividades destinadas a mejorar el equilibrio y prevenir caídas al menos tres días por semana. También recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) también recomiendan que los adultos mayores incorporen actividades aeróbicas, ejercicios de fortalecimiento y ejercicios destinados a mejorar el equilibrio.
