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Originario de las montañas del Cáucaso, el kéfir pasó de ser un fermento tradicional transmitido de generación en generación a convertirse en uno de los alimentos más investigados por la comunidad científica.
En los últimos años, bases académicas como PubMed y BMC comenzaron a documentar sus propiedades, describiéndolo como una matriz simbiótica viva capaz de reunir entre 30 y 60 microorganismos que interactúan con diferentes funciones del organismo.
Aunque todavía faltan estudios amplios en humanos, los primeros ensayos apuntan a que podría incidir en la regulación digestiva, la modulación inmunitaria y la capacidad de restablecer el equilibrio microbiano tras períodos de estrés o enfermedad.
“Oro blanco”: un fermento con más de 2.000 años de historia
El kéfir se elabora a partir de gránulos blancos y gelatinosos que concentran bacterias lácticas y levaduras. Durante la fermentación de los azúcares, estos gránulos transforman el líquido donde se desarrollan, generando ácido láctico, dióxido de carbono, etanol y una serie de compuestos biológicamente activos.
La tradición indica que su origen se encuentra en recipientes de piel de cabra que nunca se lavaban por completo. Con el tiempo, esa fina película blanca dio lugar a una bebida nueva, ácida y estable, conocida como “kéfir”, una palabra derivada del turco keyif, que alude a una sensación de bienestar.
“Es una simbiosis natural entre levaduras y bacterias que se potencia en ese entorno compartido”, explica César Casavola, presidente de la Sociedad Argentina de Médicos Nutricionistas (SAMENUT).
Dos tipos de kéfir y para qué sirve cada uno
- Kéfir de leche. Tiene textura espumosa, sabor ácido y un aporte nutricional más robusto, con proteínas, vitaminas del grupo B, calcio, fósforo y la destacada vitamina K2.
- Kéfir de agua. Elaborado con azúcar y fruta, es más liviano, aporta menos calorías y proteína, pero conserva su riqueza en probióticos y metabolitos beneficiosos.
Ambos fortalecen la barrera intestinal, un mecanismo clave para evitar el ingreso de toxinas y patógenos.
Qué beneficios tiene según diversos estudios
Los estudios existentes (muchos in vitro o en animales) señalan una amplia lista de efectos potenciales:
- mayor tolerancia a la lactosa
- actividad antibacteriana
- reducción del colesterol
- mejor regulación de la glucosa
- efecto antihipertensivo
- acción antiinflamatoria
- propiedades antioxidantes y antialérgicas
- posible efecto anticancerígeno
- apoyo en la cicatrización
Un trabajo publicado en BMC Medicine observó que, en pacientes críticos, el kéfir ayudó a disminuir la disbiosis intestinal, una alteración frecuente en cuadros de salud complejos.
1. Mejora la diversidad microbiana
Entre sus microorganismos característicos se encuentran Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus, además de levaduras como Saccharomyces cerevisiae. Esta combinación ayuda a producir ácidos orgánicos, enzimas y kefiran, un polisacárido fundamental para la salud intestinal.
“Favorece el desarrollo de Lactobacillus y Bifidobacterium, mientras reduce microorganismos dañinos”, señala Casavola. La nutricionista Milagros Sympson (M.N. 12067) agrega que también mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que aumenta la disponibilidad de nutrientes esenciales.
2. Alivia molestias digestivas
Gracias a su acción probiótica, el kéfir contribuye a normalizar el tránsito intestinal y puede resultar útil frente a constipación, diarrea o síndrome de intestino irritable.
También produce enzimas que facilitan la digestión de la lactosa, algo valioso para quienes presentan intolerancia. “Al fortalecer la barrera intestinal, evita que toxinas o patógenos traspasen hacia otras zonas del organismo”, explica Sympson.
3. Refuerza el sistema inmune
“Sus efectos inmunomoduladores provienen tanto de los microorganismos como de los compuestos que se generan durante la fermentación”, apunta Casavola. Entre ellos se encuentran péptidos capaces de activar respuestas de defensa específicas.
Sympson recuerda que buena parte del sistema inmunológico reside en el intestino, lo que hace que un entorno microbiano equilibrado influya directamente en la protección del organismo.
Cómo preparar kéfir en casa
La elaboración es simple: solo se necesitan gránulos de kéfir, leche (o agua con azúcar) y un frasco limpio. El proceso toma entre 24 y 48 horas a temperatura ambiente.
Casavola recomienda:
- utilizar recipientes de vidrio o plástico esterilizados
- evitar el contacto con metales
- mantener una buena higiene de manos y utensilios
- consumir la bebida dentro de los 7 a 10 días
Respecto a la cantidad, entre 100 y 200 ml diarios son suficientes para mantener los beneficios. “La clave es la constancia y acompañarlo con una alimentación equilibrada”, concluye Sympson.
