El reto de los 30 días que es ideal para ganar masa muscular sin ir al gimnasio
Las personas que busquen hacerse más fuertes sin la necesidad de acudir a alguna institución deberán seguir este tipo de entrenamiento ideal para fortalecer una parte esencial del cuerpo.
Uno de los grandes objetivos que se proponen las personas cuando inician el gimnasio está orientado a ganar masa muscular. Sin embargo, existe un obstáculo que se presenta con mayor frecuencia para quienes tienen este tipo de meta que es el gasto que insume asistir a estos centros de entrenamiento.
En este sentido, es posible materializar esa propuesta sin la necesidad de asistir a un gym, y consiste en un plan de ejercicios de cuatro semanas basado en la ejecución de sentadillas.
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¿Qué es el reto de los 30 días?
El reto de los 30 días, según lo ejecutó Evan Zhang, consiste en realizar un total de 300 sentadillas comunes durante el lapso de un mes, sin descanso.
El youtuber dividió la carga en series de 60 o 75 repeticiones distribuidas a lo largo de las jornadas. Con el paso de las semanas, alcanzó a practicar las 300 de forma consecutiva.
Una vez concluido, mostró a la comunidad de internautas los resultados obtenidos que se reflejaban en los glúteos y piernas, en especial, en el cuádriceps femoral.
Sin gimnasio: ¿cómo es la rutina para ganar masa muscular?
- La técnica tradicional consiste en ponerse de pie, con la mirada al frente, y los pies separados a la anchura de los hombros.
- Tensionar core, glúteos y cuádriceps para descender flexionando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás. Quienes no se encuentran familiarizados, el gesto es similar al de sentarse en una silla.
- Mantener la espalda recta y el pecho hacia adelante para bajar -con el peso en los talones- hasta que los muslos queden paralelo al suelo.
- Quienes lo intenten, pueden ayudarse extendiendo los brazos hacia adelante y luego bajándolos durante la subida.
- Al ascender, es imprescindible mantener el torso erguido, la respiración controlada y la velocidad lenta.
¿Cuáles son los errores más comunes?
1. Despegar los talones del suelo
Uno de los errores más comunes tiene que ver con no mantener toda la planta del pie apoyada sobre la superficie del suelo. Es fundamental depositar el peso sobre los talones y no despegarlos del piso en ningún momento.
2. Arquear la espalda
Esta equivocación es una de las más comunes para quienes no sepan cómo realizar este ejercicio. Para evitar recaer en este error, es fundamental no dejar de tensionar los glúteos, el núcleo y los cuádriceps.
3. Inclinarse hacia adelante
Esta distracción puede conducir a la persona, en caso de hacerse con un peso extra, a perder el equilibrio y lastimarse. En estos casos es esencial poner atención en mantener la espalda recta y los glúteos hacia atrás.
4. Abrir las rodillas demás
Si se siente tensión en esa zona, es porque se está realizando el movimiento de forma incorrecta. El trabajo sólo debería centrarse en glúteos y cuádriceps.