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Uno de los hábitos más importantes a la hora de mantener un peso saludable es el horario de las comidas, una decisión que puede influir de manera directa en el bienestar general.
Si bien la hora en los que se ingiere los alimentos varia según la rutina de cada persona, la ciencia reveló cuál es el momento de ingesta "óptimo" para que impacten mejor en el organismo.
Alrededor de esta temática, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvardrealizó un estudio específico para dar con las razones por las que los horarios influyen en esto y determinó que la hora de la cena juega un papel crucial en el metabolismo, la quema de calorías y el control del apetito.
Horario ideal para cenar: ¿qué dice el estudio de Harvard?
Esta conclusión surge de un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, donde se observó que cenar temprano puede mejorar la eficiencia metabólica, reducir la acumulación de grasa corporaly hasta influir positivamente en los niveles hormonales relacionados con el hambre.
Para este trabajo científico, analizaron un grupo de adultos con sobrepeso y obesidad que participaron en un experimento dividido en dos fases: una con cenas tempranas (alrededor de las 18:00 hs) y otra con cenas tardías (pasadas las 21:30 hs). Todos recibieron las mismas comidas y calorías, pero con horarios distintos.
Según el estudio, quienes cenaron temprano mostraron una mayor quema de calorías durante el día. Los datos también revelaron en este grupo mayores niveles de leptina, hormona que genera sensación de saciedad.
Otra mejora fue la disminución en los niveles de grelina, conocida como la "hormona del hambre". Además, se observó una reducción en la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.
En definitiva, adelantar la cena no solo ayuda a dormir mejor, sino también a bajar de peso y mejorar el metabolismo.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?
Según las recomendaciones de los investigadores, lo ideal es cenar al menos entre 3 y 4 horas antes de acostarse. Si una persona se va a dormir a las 23:00 hs, debería cenar entre las 18:30 y las 20:00 hs como máximo.
Esto permite que el cuerpo complete la digestión antes del descanso nocturno, favoreciendo una mejor calidad de sueño y evitando que las calorías se acumulen en forma de grasa.
¿Qué pasa si cenamos tarde?
Cenar tarde puede desincronizar los ritmos circadianos -el reloj biológico del cuerpo- y generar alteraciones hormonales que ralentizan el metabolismo. Además, aumenta la probabilidad de experimentar insomnio, reflujo gástrico, pesadez y mayores niveles de hambre al día siguiente.
En Argentina, donde muchas personas acostumbran a cenar después de las 21 hs, este hábito podría estar contribuyendo al aumento de casos de obesidad y trastornos del sueño. Hacer un pequeño cambio en los horarios podría tener un gran impacto en la salud a largo plazo.
¿Cómo cambiar la rutina? Cuatro recomendaciones de los especialistas
Para adaptar el horario de la cena sin afectar la vida social ni laboral, los especialistas proponen:
Adelantar la merienda para no llegar con tanto apetito a la noche.
Planificar cenas más simples y livianas (por ejemplo, una ensalada con proteínas, sopa o vegetales salteados).
Evitar alimentos pesados como frituras o harinas refinadas.
Ir bajando el horario de a 15 o 20 minutos por semana hasta alcanzar una cena antes de las 20:30 hs.
Este tipo de cambios pueden ser sostenibles si se incorporan progresivamente, sin necesidad de ser restrictivos.
La cena, clave para el bienestar metabólico
Más allá del contenido calórico, el horario de la cena puede marcar la diferencia entre subir de peso o perderlo, especialmente en personas con metabolismo lento o problemas hormonales.
Integrar esta recomendación en los hábitos cotidianos podría prevenir enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, obesidad e hipertensión.