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Caminar se transformó en una de las formas de ejercicio más populares a nivel mundial, y la ciencia ahora revela que el tiempo que le dediques a esta actividad determina beneficios específicos para tu organismo. Investigaciones recientes analizadas por The Telegraph demostraron que la duración de la caminata tiene un impacto directo sobre la salud cardiovascular, cerebral y metabólica.
Un extenso estudio internacional examinó cómo caminar entre 15 y 45 minutos influye tanto en el gasto calórico como en distintos beneficios validados clínicamente. Los resultados desafían algunas creencias populares y ofrecen pautas concretas para maximizar el impacto de esta actividad simple pero poderosa.
15 minutos: el mínimo que hace la diferencia
Dedicar 15 minutos diarios a caminar a paso ligero permite quemar entre 60 y 90 calorías, según datos del Biobanco del Reino Unido. Aunque parezca poco tiempo, los efectos sobre la salud cardiovascular son notables.
El análisis reveló que quienes concentran la mayoría de sus pasos diarios en una o dos sesiones de al menos este intervalo reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular del 13,03% al 4,39%, comparado con quienes solo acumulan pasos en segmentos muy cortos.
Borja del Pozo Cruz, epidemiólogo de la Universidad Europea de Madrid, destacó que “esos pequeños cambios pueden tener un gran impacto”. Los investigadores concluyeron que este tiempo de caminata mejora el flujo sanguíneo y fortalece el músculo cardíaco, generando respuestas metabólicas positivas.
A qué ritmo se recomienda caminar
El ritmo resulta esencial para obtener beneficios. Paddy Dempsey, investigador de la Universidad de Deakin y miembro honorario en la Universidad de Cambridge, explica que “una buena regla general es caminar a un ritmo lo suficientemente rápido como para poder hablar, pero no cantar”, lo que genera ligera falta de aire y sensación de calor.
Además de los efectos cardiovasculares, caminar este tiempo favorece el control de la glucosa: la sensibilidad a la insulina mejora durante varias horas tras el ejercicio, según indicó Dempsey en diálogo con The Telegraph.
Amanda Daley, profesora en la Universidad de Loughborough, destacó que una revisión reciente de 84 ensayos controlados demostró que la actividad aeróbica moderada como caminar con energía reduce la grasa visceral o abdominal, factor clave en la prevención de diabetes tipo 2 y patologías del corazón.
30 minutos: cuando aparecen los beneficios cerebrales
Extender la caminata diaria a media hora eleva el gasto calórico a un rango de 120 a 180 calorías. Este tiempo te permite alcanzar la recomendación internacional de actividad física moderada, que establece 150 minutos semanales.
Daley subrayó que mantener la regularidad hace trabajar al corazón durante más tiempo y fortalece los músculos. Pero hay algo más: la evidencia científica citada por The Telegraph cuestiona el popular mito de los 10.000 pasos diarios.
Una revisión de 57 estudios internacionales publicados en The Lancet indicó que, más que la cantidad total de pasos, lo determinante es la duración y constancia de la actividad.
Una caminata de media hora también genera efectos neurológicos importantes. Sugieren que este tipo de ejercicio promueve conexiones entre redes cerebrales, previene el deterioro cognitivo relacionado con la edad y puede retrasar la aparición de demencia.
Una investigación de la Universidad de Maryland mostró que caminar 30 minutos cuatro días por semana mejoró la memoria en personas con deterioro cognitivo leve. Además, la actividad estimula neurotransmisores ligados a la concentración y al ánimo, según expertos del University College de Londres.
Cómo intensificar tu caminata
Los expertos recomendaron agregar intervalos breves de mayor velocidad durante la caminata. Dempsey sugirió realizar aceleraciones de 30 a 60 segundos en varios tramos.
Esta modalidad, conocida como “entrenamiento fartlek”, alterna ritmos y aumenta la resistencia muscular. Cuando se logra suficiente intensidad, se considera actividad física intermitente vigorosa (Vilpa), que se asocia en investigaciones internacionales con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad prematura.
45 minutos: el punto óptimo para resultados máximos
Ampliar la caminata a 45 minutos permite gastar entre 180 y 270 calorías y alcanza la máxima respuesta metabólica. Según Dempsey, el gasto de energía aumenta y la “carga cardiovascular” crece de forma progresiva con la duración, aunque los beneficios tienden a estabilizarse tras unos 7.000 pasos por hora.
Mantenerse en movimiento durante tres cuartos de hora resulta especialmente eficaz para la pérdida de peso y la reducción del tejido adiposo visceral. Según estudios internacionales citados por The Telegraph, mujeres de mediana edad sometidas a un programa de caminatas largas durante 12 semanas redujeron en promedio el 1,5% de grasa corporal y 2,8 centímetros de circunferencia de cintura.
Beneficios para la salud mental
Los beneficios abarcan también el bienestar psicológico. Dempsey explicó que una caminata más prolongada puede favorecer el bienestar mental, disminuir el estrés y mejorar el sueño. Realizar la actividad por la mañana ayuda a regular los ritmos circadianos y a reducir el cortisol, la hormona del estrés.
Por su parte, advierten que no conviene permanecer sedentario mucho tiempo, aunque hagas una caminata diaria de larga duración. Además, recomiendan aumentar el tiempo gradualmente, priorizando avances pequeños y sostenibles en el largo plazo.
