Calientes, livianas y sin harinas: las 3 cenas más recomendadas por nutricionistas para el invierno

Durante el invierno, es muy común buscar platos calientesy reconfortantes. Sin embargo, muchas veces esas elecciones están cargadas de harinas, salsas pesadas y frituras que dificultan la digestión y alteran el descanso.

Según especialistas en nutrición delHospital de Clínicas José de San Martín y recomendaciones de la licenciada en nutrición Julieta Ponce, es clave optar por cenas livianas, ricas en fibra y bajas en harinas para favorecer un sueño reparador y evitar la pesadez nocturna.

Te compartimos tres recetas saludables y calientes, ideales para las noches de invierno, que son sencillas, rápidas y recomendadas por nutricionistas.

1. Sopa crema de calabaza y zanahoria (sin crema)

Una de las cenas más elegidas por profesionales como Julieta Ponce y destacada por el portal Alimentación Saludable del Ministerio de Salud es la sopa de calabaza, por su bajo contenido calórico y alto aporte de fibra y betacarotenos.

Ingredientes:

• 1 taza de calabaza
• 1 zanahoria
• 1/2 cebolla
• Sal, cúrcuma o jengibre a gusto
• Agua o caldo casero

Preparación:

1. Saltear la cebolla en una olla con un poco de aceite.
2. Agregar la calabaza y la zanahoria cortadas en cubos.
3. Cubrir los vegetales con agua o caldo casero.
4. Cocinar a fuego medio hasta que los vegetales estén tiernos.
5. Procesar la preparación hasta obtener una textura cremosa.
6. Servir y, si querés, agregar semillas de chía o girasol para sumar grasas saludables y crocancia.

Si querés, puedo ayudarte a enumerar las otras recetas también.

2. Salteado de vegetales con huevo o tofu

Este plato es recomendado por el Instituto Nacional de Nutrición como una cena liviana, completa y rápida. Es adaptable a cualquier dieta y ayuda a mantener estables los niveles de glucemia durante la noche.

Ingredientes:

• Brócoli, zanahoria, zapallito, morrón (los vegetales que tengas disponibles)
• 2 huevos o 100 g de tofu firme
• Aceite de oliva, sal, cúrcuma o salsa de soja baja en sodio

Preparación:Saltear los vegetales en una sartén con aceite de oliva.

1. Saltear los vegetales en una sartén con aceite de oliva.
2. Condimentar a gusto con sal, cúrcuma o salsa de soja baja en sodio. Incorporar los huevos batidos o el tofu en cubos.
3. Cocinar hasta que el huevo o el tofu estén dorados.
4. Servir y, si querés, acompañar con rodajas de palta para sumar grasas saludables.

3. Pastel de lentejas y vegetales

El pastel de lentejas es una opción recomendada por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) como alternativa saludable a las versiones tradicionales con carne y harinas.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 cebolla, 1 zanahoria y 1 puerro
• Puré de papa o batata sin manteca
• Condimentos: pimentón, comino, pimienta

Preparación:

1. Rehogar la cebolla, la zanahoria y el puerro en una sartén con un poco de aceite.
2. Agregar las lentejas cocidas y condimentar con pimentón, comino y pimienta.
3. Armar una base en una fuente o sartén con la mezcla de vegetales y lentejas.
4. Cubrir con puré de papa o batata.
5. Gratiná en horno durante 10 minutos o cociná tapado en sartén si no tenés horno disponible.

¿Por qué evitar las harinas a la noche?

Según la Asociación de Nutricionistas de Buenos Aires(ANBA), las harinas refinadas a la noche pueden provocar pesadez, hinchazón abdominal y alteraciones en el sueño debido a los picos de glucemia.

Por eso, elegir cenas livianas y sin harinas refinadas ayuda a mejorar la digestión y a lograr un descanso de mayor calidad.