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Un informe publicado por Harvard Health Publishing ha afirmado que una dieta rica en fibra, vegetales, omaga-3 y grasas saludables contribuye a la buena conservación de los tejidos, articulaciones, paredes arteriales y órganos.
Sin embargo, el consumo de alimentos con fibra también puede ayudar a reducir la presión arterial y controlar los niveles de colesterol en sangre, entre otros beneficios. Por ello, explican cuáles son los que se deberían comer con mayor frecuencia.
Los alimentos ricos en fibra que debes incluir a la dieta
A diferencia de otros carbohidratos que pasan por el organismo y se convierten en azúcar, la fibra pasa a través de su cuerpo sin descomponerse, informó Harvard y detalló los dos tipos de ella que existen:
- La fibra insoluble no se disuelve en agua y generalmente permanece entera a medida que pasa por el sistema digestivo. Ayuda a limpiar el colon y mejorar la salud intestinal.
- La fibra soluble se disuelve en agua y forma una especie de gel en el estómago y el colon que ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte lleno.
¿Cuánta fibra se recomienda consumir?
Según el Dietary Guidelines for Americans, la cantidad de este hidrato de carbono saludable que las personas deben consumir varía en base a la edad y el sexo del individuo. Los valores recomendados son los siguientes:
- Hombres de 19 a 50 años: 31 a 34 gramos
- Hombres mayores de 50 años: 28 gramos
- Mujeres de 19 a 50 años: 25 a 28 gramos
- Mujeres mayores de 50 años: 22 gramos.
Los alimentos saludables más ricos en fibra
El informe señaló que uno de los principales beneficios del consumo de fibra es el de prevenir el estreñimiento y promover el movimiento de los alimentos a través del cuerpo. Además, ayuda a prevenir las siguientes enfermedades:
- Controlar el azúcar en sangre: los alimentos ricos en fibra pueden mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Proteger la salud del corazón: previene las enfermedades cardíacas de varias maneras, desde combatir la inflamación hasta ayudar a mantener bajo control la presión arterial y los niveles de colesterol.
- Ayudar a controlar el peso: ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo y puede evitar que se coma en exceso.
Los alimentos que aportan más fibra al organismo
A pesar de que existen suplementos que pueden aportarla, el consumo de estos alimentos ricos en fibra también ayuda a incorporar otras vitaminas y nutrientes:
- legumbres,
- frutas,
- verduras,
- cereales integrales
- y nueces y semillas.