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La fibra es un nutriente que se puede encontrar en algunos alimentos de origen vegetal. Su consumo es altamente recomendado como parte de una dieta equilibrada, que debe incluir también vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para el organismo.
Sin embargo, muchas personas no suelen ingerir una cantidad adecuada de fibra en su alimentación diaria. Esto se debe, en gran medida, a la falta de conocimiento sobre los alimentos que contienen este componente beneficioso.
Con el propósito de facilitar la incorporación de este nutriente en la dieta, la Universidad de Harvard ha elaborado un listado de alimentos ricos en fibra. De este modo, será mucho más sencillo incluirla en la alimentación cotidiana.
La relevancia de incluir fibra en tu dieta diaria
De acuerdo con la información proporcionada en el sitio web oficial de la Mayo Clinic, la inclusión de fibra en la dieta diaria ofrece una amplia gama de beneficios:
Normaliza las deposiciones
La fibra alimentaria incrementa tanto el peso como el tamaño de las deposiciones, además de suavizarlas. Un bolo fecal de mayor volumen se expulsa con mayor facilidad, lo que reduce significativamente las probabilidades de estreñimiento. En el caso de que las heces sean blandas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas, ya que tiene la capacidad de absorber agua y aumentar el volumen de las deposiciones.
Mantiene la salud del intestino
Una dieta rica en fibra puede disminuir la probabilidad de desarrollar hemorroides y divertículos en el colon (enfermedad diverticular). Además, diversos estudios han demostrado que una ingesta elevada de fibra probablemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon y los investigadores están analizando el papel que esto podría desempeñar en la prevención de enfermedades colónicas.
Minimiza los niveles de colesterol
La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como los frijoles, la avena, las semillas de lino y el salvado de avena, puede contribuir a la reducción de los niveles totales de colesterol en la sangre, al disminuir las lipoproteínas de baja densidad, comúnmente conocidas como colesterol "malo". Además, los estudios han evidenciado que los alimentos ricos en fibra pueden proporcionar otros beneficios para la salud cardiovascular, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
Ayuda en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre
En individuos con diabetes, la fibra, especialmente la soluble, puede ralentizar la absorción de azúcar y mejorar los niveles en la sangre. Una dieta equilibrada que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Colabora en alcanzar un peso saludable
Los alimentos con un alto contenido de fibra tienden a ser más saciantes que aquellos con bajo contenido, lo que puede resultar en un menor consumo total y en una prolongación de la sensación de saciedad. Además, los alimentos ricos en fibra suelen requerir más tiempo para ser consumidos y son menos "densos energéticamente", lo que implica que contienen menos calorías por el mismo volumen de comida.
Promueve una vida más prolongada
Los estudios sugieren que aumentar el consumo de fibra dietética, especialmente de cereales, está asociado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer.
Dieta de Harvard: Cómo aumentar la fibra en tu alimentación diaria
En el portal de salud de la universidad, se señala que aquellos individuos que incrementaron su ingesta de fibra "reducieron el riesgo de fallecer por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y/o cáncer de colon entre un 16% y un 24%", en comparación con aquellos que consumieron cantidades mínimas de este nutriente.
A pesar de que los españoles consumimos menos fibra de la cantidad recomendada, según indica la Fundación Española de Nutrición (FEN), no alcanzamos los 25 gramos diarios sugeridos por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este fenómeno no es exclusivo de nuestro país; de acuerdo con el portal de salud de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, la ingesta diaria de fibra oscila entre 10 y 15 gramos.
Desde la reconocida institución académica sugieren comenzar el día con un bol de cereal rico en fibra. Incorporar frutas, semillas y nueces a un yogur también representa una opción atractiva para aumentar la ingesta de este nutriente esencial.
Agregar verduras, legumbres y guisantes a las sopas es otra recomendación de los especialistas. Asimismo, en las ensaladas se pueden incluir bayas, nueces y semillas para enriquecer su contenido nutricional.
Además, consumir coliflor, brócoli, zanahorias o judías verdes como tentempié sería una práctica valiosa para incorporar en nuestra dieta diaria.
Finalmente, desde Harvard enfatizan que deben priorizarse las opciones integrales y naturales, minimizando el consumo de productos procesados en la medida de lo posible.