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Los alimentos que contienen la mayor cantidad de proteínas son un pilar esencial en la dieta de quienes buscan desarrollar y ganar músculo. Estos macronutrientes son los encargados de construir y reparar los tejidos musculares, permitiendo su crecimiento y mejora.
Es por ello que identificar los alimentos con mayor concentración de proteínas de alta calidad se convierte en un paso clave para aquellos que desean alcanzar sus objetivos de desarrollo muscular.
Desde carnes y pescados hasta legumbres y productos lácteos, existe una amplia variedad de opciones que deben formar parte de una dieta enfocada en ganar músculo. Conocé las mejores alternativas a continuación.
Proteínas: ¿qué son y por qué son importantes para nuestro cuerpo?
De acuerdo al portal Men's Health, las proteínas son uno de los macronutrientesfundamentales para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
Desempeñan un rol esencial en diversos procesos fisiológicos, desde la construcción y reparación de tejidos hasta la regulación de las actividades celulares.
Para quienes buscan desarrollar y fortalecer su musculatura, las proteínas adquieren una importancia aún mayor.
Más allá de su vinculación con el desarrollo muscular, las proteínas cumplen otras funciones vitales para el organismo.
Aportan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen al fortalecimiento de los huesos y el sistema inmunológico, y también favorecen el buen funcionamiento cerebral. Es decir, su importancia va mucho más allá de alcanzar el peso ideal o lograr una mayor musculatura.
Infaltables en la dieta: alimentos ricos en proteínas ideales para ganar músculo
Cuando el objetivo es incrementar lamasa muscular, es fundamental incluir en la alimentación una selección de alimentos ricos en proteínas de alta calidad. Estos nutrientes esenciales son los ladrillos que permiten construir y reparar los tejidos musculares, favoreciendo así su desarrollo y crecimiento.
Entre las excelentes fuentes proteicas encontramos:
Atún: aporta 21,5 gramos por cada 100 gramos de producto. Se destaca por su contenido en omega-3 y vitaminas liposolubles como la A y la D.
Maní: brinda 26 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son ricos en grasas saludables y en el aminoácido arginina, el cual se vincula con la salud cardiovascular y el rendimiento deportivo.
Lentejas: aportan 27,5 gramos de proteína cada 100 gramos. Esta legumbre se destaca también por ser una fuente generosa de fibra y hierro.
Los langostinos, por su parte, son un alimento marino que provee 24,3 gramos de proteína por cada 100 gramos. Cabe resaltar su elevado contenido en yodo, fundamental para el correcto funcionamiento de la tiroides.
Asimismo, la pechuga de pollo es una excelente opción de carne blanca, con 22 gramos de proteína cada 100 gramos. Esta carne se caracteriza por su bajo nivel de grasas y su gran aporte de vitamina B3.
Además de los alimentos ya mencionados, existen otras excelentes opciones a la hora de incrementar el consumo de proteínas de alta calidad para favorecer el desarrollo muscular. Entre ellas destacan:
Lomo vacuno: aporta 20,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, destacándose también por su contenido en minerales como el magnesio, zinc, fósforo, hierro y potasio.
Anchoas: brinda 28 gramos de proteínas por cada 100 gramos, convirtiéndolo en una fuente proteica excepcional. Además, las anchoas se destacan por ser ricas en omega-3 y minerales como el magnesio, calcio y fósforo.
Gelatina: 84 gramos de proteínas por cada 100 gramos, esta mezcla de péptidos y proteínas se posiciona como una de las alternativas más concentradas en este nutriente.
Arvejas: aporta 23 gramos de proteínas cada 100 gramos, además de destacarse por su alto contenido en vitamina K y vitamina B9.
Solomillo de cerdo: al ser una de las partes más magras del cerdo, este corte aporta 22,3 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es también una excelente fuente de potasio y vitaminas del complejo B.
Estos alimentos, junto a los mencionados anteriormente, conforman una selección de opciones proteicas de gran calidad que se vuelven indispensables a la hora de diseñar una dieta enfocada en el desarrollo muscular.
¿Cuántas proteínas se deben consumir por día?
En general, se recomienda un consumo diario de proteínas de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal para quienes llevan un estilo de vida activo y realizan entrenamientos de fuerza con regularidad.
Para las personas con una actividad física más sedentaria, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un aporte de 0,8 gramos por kilo, aunque esta cifra podría resultar insuficiente en la mayoría de los casos.