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Una reciente información compartida por la Universidad de Harvard destaca la importancia del núcleo en cada movimiento que realizamos. Este conjunto muscular, a menudo relacionado con el famoso "six-pack", abarca más que solo el rectus abdominis, incluyendo también músculos de la espalda y la pelvis.
Entre los músculos más relevantes se encuentran los oblicuos abdominales externos, situados en los costados y la parte frontal del abdomen, así como los oblicuos internos, que se localizan debajo de los externos. Además, el transverso del abdomen, una capa más profunda, se adhiere a la columna vertebral, desempeñando un papel crucial en la estabilidad del cuerpo.
El núcleo no solo es esencial para la movilidad, sino que también proporciona la base necesaria para los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Para llevar a cabo diversas actividades, es fundamental que esta musculatura mantenga un equilibrio adecuado entre resistencia, estabilidad y potencia.
El músculo más importante que casi todos ignoran
El núcleo de tu cuerpo está en constante actividad. Al caminar, por ejemplo, los músculos del core son fundamentales para mantener una postura adecuada y ofrecer resistencia. Esta fortaleza central es crucial para transferir energía en movimientos rotacionales, como al golpear una pelota con un palo de golf o una raqueta de tenis. Además, el core proporciona estabilidad a la columna vertebral, lo que ayuda a evitar lesiones en la espalda al levantar y transportar objetos pesados.
La fuerza del core también juega un papel vital en la prevención de caídas. Nuestros cuerpos deben adaptarse continuamente a superficies y entornos cambiantes. Contar con una estabilidad y fortaleza adecuadas en el core facilita la reacción ante alteraciones repentinas, reduciendo así el riesgo de caídas.
Fortalece los músculos principales: claves para la postura, estabilidad y prevención de lesiones.
A medida que envejecemos, los músculos del core tienden a debilitarse, especialmente si llevamos un estilo de vida sedentario, lo que acelera la pérdida de fuerza en esta área en comparación con quienes se mantienen activos. Por ello, es fundamental seguir una rutina de ejercicios a lo largo de los años y dedicar tiempo a fortalecer el core.
Recomienda realizar ejercicios para el core entre dos y cuatro veces por semana. Estos pueden integrarse en las rutinas habituales o ejecutarse de manera independiente. Es crucial consultar a un médico, fisioterapeuta o entrenador personal certificado si se presentan limitaciones físicas o problemas de salud que puedan afectar la práctica de estos ejercicios.
Los ejercicios más efectivos para el core son aquellos que activan múltiples músculos simultáneamente. A continuación, se presentan tres movimientos que cumplen con esta característica.
Fortalece los músculos débiles con simples ejercicios
Para comenzar, colócate en posición de cuatro patas, asegurándote de que tus manos y rodillas estén alineadas con los hombros y las caderas.
- Acción: Activa tus músculos abdominales y baja el torso hacia los antebrazos, entrelazando las manos y manteniendo los hombros sobre los codos. Extiende las piernas, con los pies flexionados y los dedos tocando el suelo, formando una línea recta similar a una tabla. Mantén esta posición. Esto cuenta como una repetición. Intenta sostenerla entre 30 y 60 segundos, realizando tantas repeticiones como sea necesario para alcanzar ese tiempo. Por ejemplo, si logras mantener la posición durante 15 segundos, deberías hacer cuatro repeticiones.
- Ajustes: Puedes realizar el ejercicio con los brazos rectos (más desafiante) o apoyándote en una mesa o mostrador a un ángulo de 45° (más sencillo).
- Sostén un balón medicinal ligero o una mancuerna con ambas manos a un lado derecho.
Para realizar el ejercicio, mantén los abdominales contraídos y los pies firmes en el suelo. Gira la cintura y eleva el balón o la mancuerna hasta que pase ligeramente por encima de tu hombro izquierdo. Asegúrate de que solo se muevan tus brazos y la parte media del cuerpo. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Realiza de cinco a diez repeticiones, cambia de lado y repite. Completa de dos a tres series en cada lado.
Si te resulta difícil mantenerte de pie, puedes realizar este ejercicio sentado.
Para realizar este ejercicio en el suelo, acuéstate boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas a 90 grados. Levanta los brazos hacia el techo, asegurándote de que las manos estén alineadas con los hombros. Activa tus músculos abdominales y mantén esta contracción durante todo el ejercicio.
El movimiento consiste en extender la pierna derecha, manteniéndola a unos 15 centímetros del suelo, mientras bajas el brazo izquierdo, estirándolo sobre la cabeza en paralelo al suelo. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Alterna con el brazo y la pierna opuestos para completar una repetición. Realiza 10 repeticiones para un set. Descansa y repite el ejercicio para completar de dos a tres series.
Si deseas una versión más sencilla, puedes evitar bajar el brazo y la pierna tan cerca del suelo.
