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La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular a nivel mundial y, en muchos casos, puede avanzar sin síntomas visibles. Por eso, cada vez más estudios destacan el rol de la alimentación como una herramienta clave para ayudar a mantener la presión bajo control y cuidar la salud del corazón.
Incorporar alimentos ricos en potasio, fibra, magnesio, calcio y ácidos grasos omega-3 puede marcar una diferencia significativa, especialmente cuando se combinan con hábitos saludables y controles médicos regulares.
¿Por qué la alimentación es clave para controlar la presión arterial?
La presión arterial está directamente relacionada con el funcionamiento de los vasos sanguíneos y el equilibrio entre sodio y potasio en el organismo. Una dieta rica en alimentos naturales favorece la elasticidad arterial y reduce la sobrecarga sobre el corazón.
En este sentido, planes como la dieta DASH, avalada por la ciencia, demostraron ser eficaces para reducir los valores de presión arterial al priorizar frutas, verduras, legumbres, frutos secos, lácteos bajos en grasa y pescados.
¿Qué alimentos ayudan a mantener la presión arterial bajo control?
Diversas investigaciones científicas identificaron alimentos específicos que, consumidos de manera regular, contribuyen a mejorar la salud cardiovascular.
Bananas
Son una de las principales fuentes naturales de potasio, un mineral clave para contrarrestar los efectos del sodio. El consumo adecuado de potasio se asocia con una reducción de la presión sistólica y una mejor función vascular.
Remolachas
Contienen nitratos naturales que el cuerpo transforma en óxido nítrico, una sustancia que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos. Esto puede ayudar a mejorar la circulación y reducir la presión arterial.
Pistachos
Aportan grasas saludables, magnesio y potasio. Estudios clínicos observaron mejoras tanto en la presión sistólica como en la diastólica cuando se consumen en porciones moderadas y de forma habitual.
Legumbres
Porotos, lentejas y garbanzos son ricos en fibra soluble y proteínas vegetales. Su consumo regular se vincula con descensos sostenidos en la presión arterial y una mejor salud metabólica
Salmón
Es una fuente destacada de omega-3, ácidos grasos con efecto antiinflamatorio que favorecen la salud de las arterias y pueden ayudar a reducir la presión en personas con hipertensión.
Yogur
Aporta calcio y compuestos bioactivos que influyen en la regulación de la presión arterial. El consumo frecuente de yogur se asoció con mejoras en los valores de presión en adultos con hipertensión.
¿Qué nutrientes ayudan a regular la presión arterial?
Estos alimentos tienen algo en común que concentran nutrientes esenciales para el sistema cardiovascular. Algunos de ellos son:
- Potasio: ayuda a equilibrar el sodio y relajar los vasos sanguíneos.
- Fibra: mejora la elasticidad arterial y reduce la inflamación.
- Magnesio: participa en la regulación del tono vascular.
- Calcio: interviene en la contracción y relajación de los vasos.
- Omega-3: favorece la circulación y reduce la rigidez arterial.
Si bien una alimentación saludable es un pilar fundamental, no reemplaza el tratamiento médico cuando este es necesario. La hipertensión requiere controles periódicos y, en algunos casos, medicación indicada por un profesional de la salud.
Integrar estos alimentos a una dieta equilibrada, junto con actividad física, reducción del estrés y controles regulares, puede ser una estrategia eficaz para prevenir o acompañar el control de la presión arterial.