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Conseguir unos glúteos firmes y tonificados no requiere de un gimnasio ni de costosos equipos para hacer ejercicios. Con tan solo 10 minutos al día y elementos comunes del hogar, puedes lograr un notable cambio en 30 días.
Con una buena rutina, disciplina y el ingenio para sacarle provecho a algunos artículos y muebles de tu casa, podrás improvisar tu propio gimnasio para hacer tu rutina de cinco ejercicios efectivos para levantar y reafirmar los glúteos.
Ejercicios fáciles de hacer y sin gimnasio que levantan los glúteos
Con dedicación, estos ejercicios ayudan a romper más fibras musculares, logrando una mayor sensación de calor que indica cómo tus músculos están empezando a trabajar para generar más mas muscular en la zona deseada.
Ejercicio 1 de 5: sentadillas con silla
Utiliza una silla robusta y firme, luego , coloca la silla detrás de ti. Párate con los pies al ancho de los hombros, baja lentamente hasta que tus glúteos toquen ligeramente la silla y vuelve a subir. Realiza 15 repeticiones.
Ejercicio 2 de 5: puentes de glúteos
Necesitarás una esterilla o una toalla de baño. Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos, mantén un segundo y baja lentamente. Realiza 20 repeticiones.
Ejercicio 3 de 5:
Usa un par de libros gruesos si quieres aumentar la dificultad. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Acá, debes hacer 12 repeticiones por pierna, para un total de 24.
Ejercicio 4 de 5: patadas de burro
No se necesitan elementos adicionales. Colócate en cuatro puntos con manos y rodillas en posición de perro. Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Con 15 repeticiones por pierna, para un total de 30, es suficiente.
Ejercicio 5 de 5: elevaciones laterales de pierna
Para mayor comodidad, puedes ayudarte con una toalla. Acuéstate de lado con las piernas estiradas. Levanta la pierna superior lo más alto que puedas y luego bájala lentamente. Realiza este ejercicio en 15 repeticiones por pierna.
¿Cómo integrar la rutina de ejercicios al día a día?
Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansando solo 10-15 segundos entre cada ejercicio.
Esta rutina está diseñada para ser completada en 10 minutos, ideal para adaptarla a cualquier momento del día. Puede ser antes de salir para el trabajo, durante tu hora de almuerzo en casa o en la noche.
Con dedicación y constancia, esta rutina de ejercicios en casa te ayudará a levantar y tonificar los glúteos en tan solo 30 días. Lo mejor es que no necesitas ningún equipo especial, solo elementos que ya tienes en casa.