Hábitos Fit

Guía básica para hacer Pilates en la cama: estos son los 7 ejercicios claves de la práctica que está de moda entre las celebridades

Aprendé a llevar a cabo esta nueva versión del popular entrenamiento de las celebridades en la comodidad del hogar.

El pilates es una de las prácticas de ejercicio más populares del último tiempo. Tiene gran capacidad para fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y promover la flexibilidad

Sin embargo, ¿qué pasa cuando querés disfrutar de sus beneficios desde la comodidad de tu hogar? Esta moderna tendencia está ganando popularidad entre las celebridades y aficionados al fitness, ya que te permite incorporar una rutina de ejercicios sin siquiera tener que salir de la cama.

En esta guía, te contamos sobre los 7 ejercicios clave de pilates para hacer la cama, inspirados en las prácticas de renombrados instructores y adaptados para hacerse en el confort de nuestra casa.

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Guía básica: los 7 ejercicios de pilates para hacer en la cama 

Según el sitio web Glamour, esta es la rutina de 7 ejercicios de pilates que hacen las cerebritis que va a mejorar la calidad de tu vida. 

  • Puente: para hacer el ejercicio del puente, acostate boca arriba, pero esta vez, hacelo en la dirección contraria a la que soles dormir. Acercá tus caderas lo más que puedas hacia la pared donde está la cabecera de la cama.

    Luego, flexioná tus rodillas y colocá las plantas de tus pies en la pared atrás tuyo.

    Ahora, levantá tus caderas hacia arriba, formando una línea diagonal desde tus rodillas hasta tu pecho. Tenés que crear un puente con tu cuerpo.

    Hacé este movimiento de forma lenta y controlada, repitiéndolo 10 veces en 4 series.

    Esta práctica se ha vuelto popular entre las celebridades y los amantes del fitness debido a su conveniencia y efectividad para fortalecer el cuerpo. (Foto: archivo) 

  • Elevaciones de rodillas: acostate boca arriba en la cama y asegurate de que tu cadera esté cerca de uno de los bordes para que puedas mover las piernas con facilidad.

    Doblá las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Dejalas paralelas a la cama y estirá los pies.  Luego, elevá las piernas hacia arriba y mantenelas rectas hasta que formen un ángulo recto con tu torso, y luego volvé a la posición inicial.

    Realizá este movimiento de manera lenta y controlada. Repetilo 10 veces en 4 series.

  • Elevaciones de piernas: cuando sientas que necesitas cambiar de posición después de estar acostada boca arriba, inclinate hacia un lado con las piernas extendidas y apoyá la cabeza en la mano del brazo que está pegado a la cama. Utilizá el otro brazo como soporte.

    Luego, levantá la pierna que está arriba en dos etapas: primero flexioná la rodilla hacia tu cadera y luego estirá completamente la pierna. Después, regresá haciendo el mismo movimiento en reversa.

    Repetí este proceso de forma lenta y controlada, realizando 10 repeticiones en 4 series con cada pierna.

  • Los ejercicios de Pilates en la cama están diseñados para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la postura, todo sin tener que levantarte de la cama. ( Foto: archivo)

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  • Patadas individuales: en uno de los bordes de la cama, apoyate sobre tus manos y rodillas con el abdomen hacia abajo.

    Luego, elevá la pierna que está más alejada de la cama en dirección diagonal y luego hacia atrás. Realizá este movimiento de forma lenta y controlada.

    Hacé 10 repeticiones en 4 series con cada pierna. 

  • Supermans: este ejercicio consiste en acostarte boca abajo con el cuerpo completamente extendido.  Luego, doblá los codos para llevar las manos cerca de tu rostro. Desde esta posición, levantá el torso sin mover la parte inferior del cuerpo.

    Mantené esta posición por unos segundos y luego baja. Repetí este movimiento de forma lenta y controlada. Podés hacer 10 repeticiones en 4 series.

Para trabajar la parte superior del cuerpo, se pueden hacer ejercicios como los Supermans, que fortalecen la espalda y los músculos del core. (Foto: archivo)
  • Lounge apoyado: parate a una distancia de la cama que te permita estirar una pierna hacia el suelo y apoyar la otra en la cama formando un ángulo recto. 

    Desde esta posición, incliná tu cuerpo hacia adelante, acercando la cadera lo más posible a la cama sin usar las manos, y luego regresá a la posición inicial.

    Realizá este movimiento de forma lenta y controlada, haciendo 10 repeticiones en 4 series con cada pierna.

  • Giro de torso: este ejercicio es ideal si sufrís de dolores de espalda. Comenzá acostándote de lado sobre la cama, con las rodillas dobladas en ángulo recto y los brazos completamente extendidos.

    Luego, llevá el brazo que está arriba, el que no está pegado al colchón, en dirección opuesta al cuerpo. Luego regresá a la posición inicial.

    Realizá este movimiento de forma lenta y controlada. Hacé 10 repeticiones en 4 series con cada brazo.

Se recomienda consultar con un especialista antes de empezar una rutina de ejercicios o si se tiene dudas en cuanto a la técnica de ejecución.

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