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La ciencia determinó que el envejecimiento no se explica solo por la edad cronológica, sino por la edad biológica, es decir, la velocidad real a la que se deterioran las células del organismo.
Gracias a los relojes epigenéticos, que son herramientas que miden el desgaste del ADN, hoy se sabe que ciertos hábitos pueden frenar o acelerar ese proceso.
¿Cuáles son los 5 hábitos que ayudan a frenar el envejecimiento?
Hacer ejercicio de forma regular
La actividad física protege los telómeros, favorece la reparación del ADN y mantiene la masa muscular, fundamental para la longevidad. Se recomienda combinar el ejercicio aeróbico, fuerza, y rutinas mixtas.
Se debe tener en cuenta que el sobreentrenamiento puede acelerar el envejecimiento, por lo que la variedad y la moderación son claves.
Tener una alimentación nutritiva sin ultraprocesados
Según se determinó, las personas que llevan una dieta mediterránea suelen tener relojes epigenéticos más jóvenes. Esta alimentación consiste en consumir:
- frutas y verduras,
- pescados grasos,
- granos integrales,
- aceite de oliva,
- legumbres y frutos secos.
Los nutrientes como polifenoles, fibra y omega-3 reducen la inflamación celular. En cambio, los ultraprocesados aceleran el deterioro metabólico.
Dormir entre 7 y 8 horas por noche
El sueño profundo permite eliminar toxinas y regular procesos hormonales. Dormir poco aumenta el cortisol, deteriora la función cognitiva y acelera el envejecimiento del sistema nervioso. Un descanso suficiente actúa como un regulador natural del reloj biológico.
Evitar tóxicos como el tabaco, el alcohol y el vapeo
Estos productos como el alcohol o el cigarrillo generan estrés oxidativo, inflamación y daño directo al ADN. Se estima que fumar adelanta la edad pulmonar hasta cinco años y que el vapeo afecta la función respiratoria y acelera el desgaste celular.
Así también, el alcohol acelera el envejecimiento epigenético incluso en bajas dosis. Por lo tanto, reducir o eliminar estos productos tiene un impacto inmediato en la salud.
Reducir el estrés
El estrés crónico y la soledad acortan los telómeros y aceleran el deterioro biológico. Los especialistas recomiendan realizar técnicas de relajación, mindfulness, tener redes de apoyo y construir vínculos sólidos. Así también cuidar la salud emocional tiene efectos directos en la inflamación y la longevidad.
¿Qué recomiendan los especialistas para sostener estos hábitos a largo plazo?
Según médicos y nutricionistas, los hábitos que funcionan a lo largo del tiempo son aquellos que se integran de forma realista en la rutina diaria. Entre las recomendaciones más mencionadas están:
- Establecer objetivos alcanzables, en lugar de metas rígidas o ideales poco realistas
- Planificar la semana para poder definir cuándo se hará ejercicio, qué alimentos se comprarán y qué horarios se reservarán para descansar.
- Construir un entorno favorable, como tener alimentos frescos a mano, evitar tentaciones visibles y sumar recordatorios de descanso o hidratación.
- Registrar avances para visualizar mejoras en energía, sueño y estado físico.