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Comer poco durante la noche o directamente, evitar la cena para no subir de peso es un error muy común. Y es que, a contramano de lo que pueda creerse, saltearse esta comida impacta de manera contraproducente en una hormona encargada de regular el apetito, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético.
Se trata de la leptina, que por la noche disminuye. Saltearse la cena desequilibra su funcionamiento y en consecuencia, a la mañana siguiente -o incluso durante la madrugada- despertás sintiendo hambre.
Leptina: la hormona que reduce el apetito
La relación entre los niveles de leptina y la obesidad fue descubierta en la década de los noventa, cuando se comprobó que, a mayores niveles de adiposidad, mayores niveles de leptina circulante en sangre. Existe evidencia científica entonces, que demuestra que en ciertos casos de obesidad el organismo desarrolla una resistencia a la leptina.
"La leptina cumple diversas funciones en el organismo, entre ellas se encuentra la regulación de la ingesta", asegura un escrito de CEDIE, la unidad ejecutora de divulgación científica del Conicet , la Fundación de Endocrinología Infantil y el Hospital de Niños "Dr. Ricardo Gutiérrez" (HNRG).
¿Cuáles son las funciones de la leptina? Pues bien: la leptina es una hormona anorexigénica, eso significa que envía al cerebro la señal de saciedad una vez que fueron satisfechos los requerimientos energéticos de nuestro organismo. Además, esta hormona regula el consumo energético aumenta el gasto de energía.
Cómo activar la hormona que reduce el apetito
Existen ciertas estrategias para activar la hormona que reduce el apetito y la primera de ellas es precisamente NO saltearse la cena. De acuerdo con estudios realizados por estudios realizados por la Universidad de Granada y la Universidad de Río de Janeiro estos son algunos consejos a seguir:
- Evitar dietas bajas en calorías, el ayuno intermitente o prolongado: puede reducir los niveles de leptina y dificultar la pérdida de peso.
- Consumir alimentos que activen la leptina: ayudará su producción natural y, entre ellos se destacan los que son los en fibra, proteínas y grasas saludables.
- Evitar hidratos de carbono simples, refinados y azúcares: pueden aumentar los niveles de insulina e interferir en la producción de leptina.
- Reducir el consumo de edulcorantes: inhiben los receptores de leptina y aumenta la grelina.
- Controlar el estrés, evitar el alcohol y dormir bien: esto puede afectar al equilibrio hormonal y al apetito.
- Realizar ejercicio: la producción de leptina disminuye con el sedentarismo.
¿Qué alimentos estimulan la producción de esta hormona?
Aunque ningún alimento contiene leptina en sí mismo, algunos pueden estimular su producción natural y ellos son los:
- Granos enteros: arroz integral, avena o las semillas de lino.
- Soja y algunas legumbres: altas en lectinas, unas proteínas que se unen a los receptores de leptina y aumenta su efecto saciante. Además, son una fuente de proteína vegetal.
- Pescado: es un alimento rico en ácido graso omega-3, que se ha relacionado con la regulación de la leptina y la reducción de la resistencia a la leptina en el cuerpo.
- Aceites de semillas: son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y el omega-6, que puede ayudar a mejorar la función de la leptina. Entre ellos se destaca el aceite de lino, el aceite de cáñamo o el aceite de chía.
- Frutos secos: contienen grasas saludables como omega-3, proteínas o fibra y pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a mejorar la sensibilidad a la leptina.
- Proteínas: pueden resultar muy saciantes, aceleran el metabolismo y favorecen al funcionamiento más eficaz de la leptina al regular el gasto energético. Entre ellos se destaca la carne, los huevos o los lácteos.
- Frutas y verduras: son alimentos saludables y bajos en calorías que pueden ayudar a reducir la ingesta calórica y los niveles de grasa corporal y, además contribuyen a mejorar la sensibilidad a la leptina.