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Los garbanzos son una de las legumbres más populares de la dieta mediterránea. Ricos en fibra, hierro y proteínas vegetales, forman parte habitual de platos tradicionales como el cocido o el hummus. Sin embargo, la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha lanzado una advertencia clara: si no se preparan correctamente, pueden ser perjudiciales.
El riesgo reside en los llamados antinutrientes, compuestos naturales que pueden dificultar la absorción de minerales como el hierro o el calcio. Además, pueden provocar molestias digestivas si no se eliminan con los pasos adecuados. La OCU insiste en que "el remojo y la cocción son fundamentales" para garantizar un consumo seguro.
Qué son los antinutrientes presentes en los garbanzos
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal. En el caso de los garbanzos, los más comunes son fitatos, saponinas, lectinas y taninos. Aunque cumplen funciones protectoras en las plantas, en humanos pueden interferir en la digestión y absorción de nutrientes."Los fitatos pueden unirse a minerales esenciales como el hierro y el zinc, dificultando su absorción en el organismo“, señala la OCU en su análisis sobre legumbres. Además, las lectinas pueden generar molestias gastrointestinales si se consumen en grandes cantidades sin cocinar.
Cómo eliminar los antinutrientes y cocinar garbanzos de forma segura
El proceso de eliminación comienza con un buen remojo, preferiblemente de entre 8 y 12 horas. Esto activa enzimas que ayudan a descomponer parte de los antinutrientes y ablanda la legumbre para su posterior cocción. Es importante desechar el agua del remojo y no reutilizarla.El siguiente paso es una cocción prolongada, idealmente de entre 1 y 2 horas, o más rápido si se usa olla a presión. "Con una buena cocción, los compuestos perjudiciales se reducen a niveles inocuos“, explica la OCU. Este procedimiento no solo mejora la seguridad, sino también la textura y sabor del alimento.
Beneficios de consumir garbanzos bien preparados
Una vez cocinados adecuadamente, los garbanzos son un alimento altamente nutritivo. Aportan proteínas vegetales de calidad, ácidos grasos saludables, y ayudan a regular el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.También son una fuente de energía sostenible por su bajo índice glucémico, lo que los hace ideales para personas con diabetes o para quienes buscan saciedad prolongada. Cocinarlos correctamente no solo evita problemas digestivos, sino que permite aprovechar todo su potencial nutricional.
