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Perder peso de manera saludable es una de las metas más comunes, pero también una de las que más requiere información precisa y basada en evidencia. Saber cuántas calorías consumir por día es clave para lograr este objetivo sin poner en riesgo la salud.
Siempre es recomendable basar las decisiones en evidencia científica y contar con la guía de un experto en salud para alcanzar los objetivos de manera saludable y sostenible.
¿Qué son las calorías y por qué son importantes?
Las calorías representan la energía que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales, desde respirar hasta moverse. Cada persona requiere una cantidad específica de calorías diarias dependiendo de factores como la edad, el género, el peso, la altura y el nivel de actividad física.
Según un estudio publicado por la Harvard Medical School, consumir menos calorías de las que el cuerpo quema genera un déficit calórico, el cual es esencial para perder peso. Sin embargo, este déficit debe ser moderado para evitar efectos adversos como fatiga o pérdida de masa muscular.
¿Cuántas calorías se necesitan para perder peso?
La pérdida de peso segura y sostenible implica reducir entre 500 y 1,000 calorías diarias respecto al requerimiento calórico total (TDEE, por sus siglas en inglés). Esto equivale a perder entre 0.5 y 1 kilogramo por semana, según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Por ejemplo, una mujer promedio requiere entre 1,800 y 2,200 calorías diarias para mantener su peso, mientras que un hombre necesita entre 2,200 y 2,800. Para perder peso, estas cifras deberían ajustarse a 1,200-1,700 calorías para mujeres y 1,500-2,300 para hombres, dependiendo de su nivel de actividad y contando con la ayuda de un profesional de la salud para adecuarlo a cada situación particular.
Factores que influyen en el déficit calórico
La actividad física como aliado
El ejercicio ayuda a mantener la salud del cuerpo y aumenta la cantidad de calorías quemadas al día, lo que facilita alcanzar un déficit calórico sin reducir drásticamente la ingesta. Según el American College of Sports Medicine (ACSM), combinar actividad aeróbica con entrenamiento de fuerza optimiza la pérdida de grasa y protege la masa muscular.
La composición de los alimentos importa
No todas las calorías son iguales. Elegir alimentos ricos en nutrientes como proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos promueve la saciedad y mantiene los niveles de energía estables. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition demostró que una dieta equilibrada mejora los resultados en la pérdida de peso.
Riesgos de un déficit calórico excesivo
Reducir drásticamente las calorías puede ser contraproducente ya que, según la Mayo Clinic, consumir menos de 1,200 calorías diarias para mujeres y 1,500 para hombres puede llevar a deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y una desaceleración del metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo.
La importancia de consultar con un médico o especialista para perder peso de forma segura
Es fundamental recordar que la pérdida de peso debe enfocarse en la salud y no solo en los números. Consultar con un médico o un nutricionista antes de realizar cualquier cambio en la dieta garantiza que el proceso sea seguro y adecuado para las necesidades individuales.
Las personas con antecedentes o riesgo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA) deben tener especial cuidado, ya que centrarse excesivamente en el conteo de calorías puede desencadenar o agravar estas condiciones.
Según estudios del National Eating Disorders Association (NEDA), enfoques restrictivos y la obsesión con la comida pueden aumentar la probabilidad de desarrollar TCA. Por ello, es crucial priorizar la salud mental y emocional durante el proceso de pérdida de peso y buscar apoyo profesional si se presentan signos de una relación poco saludable con la alimentación.