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Reducir las porciones, eliminar los snacks y optar por ensaladas suele ser la receta clásica para bajar de peso. Sin embargo, un nuevo estudio sugiere que estas prácticas pueden tener un efecto inesperado: empeorar los síntomas de depresión, sobre todo en hombres con sobrepeso que siguen dietas bajas en calorías.
La dieta que puede derivar en depresión: conexión entre las calorías y la salud mental
Una reciente investigación liderada por la psiquiatra Gabriella Menniti, de la Universidad de Toronto, analizó datos de más de 28.000 adultos en EE.UU. que participaron en la encuesta nacional de salud y nutrición (NHANES). El hallazgo fue contundente: quienes reducían la ingesta calórica diaria presentaban mayores niveles de depresión, medidos a través del cuestionario clínico PHQ-9.
Aunque la diferencia promedio fue de menos de un punto, la relación se mantuvo estable en distintos rangos de edad, ingresos y grupos étnicos. El efecto fue más fuerte en los hombres, quienes mostraron síntomas físicos asociados al bajo ánimo como fatiga, insomnio y falta de energía.
Los expertos en nutrición advierten que restringir carbohidratos o grasas sin una planificación adecuada puede tener consecuencias negativas. El cerebro consume el 20% de la energía diaria y depende casi exclusivamente de la glucosa. Al reducir de forma brusca este combustible, la mente puede reaccionar con ansiedad, falta de concentración o irritabilidad.
Además, las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, son claves para regular la inflamación y mantener la función cerebral. Una ingesta insuficiente, ya sea por eliminar el pescado o reducir el consumo de frutos secos, se ha vinculado con trastornos del estado de ánimo.
El sobrepeso puede ocultar déficits nutricionales
Tener algunos kilos de más no garantiza que el cuerpo reciba lo que necesita. Muchas personas con sobrepeso intentan bajar de peso reduciendo las porciones, pero sin mejorar la calidad nutricional de lo que comen. Como resultado, los niveles de vitaminas y minerales pueden disminuir, incluso si el peso apenas cambia.
Los investigadores notaron que los adultos con un índice de masa corporal (IMC) entre 25 y 30, considerados con sobrepeso leve, eran quienes más sufrían bajones emocionales al intentar reducir calorías. La frustración por la falta de resultados rápidos podría agravar aún más la situación.
Deficiencias que afectan directamente al cerebro
Los nutrientes como el hierro y la vitamina B12 son fundamentales para producir neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estudios previos muestran que niveles bajos de B12 se asocian a mayores síntomas depresivos, incluso cuando se consideran factores como el ingreso o el consumo de alcohol.
Lo mismo ocurre con el hierro: hombres con niveles bajos de ferritina reportaron más síntomas de apatía y agotamiento. En dietas que eliminan carne, huevos o cereales fortificados, estas deficiencias pueden aparecer en pocas semanas y afectar el estado de ánimo antes de que los análisis clínicos detecten anomalías.
Cómo bajar de peso sin dañar el estado emocional
Los especialistas recomiendan evitar las dietas extremas y adoptar un enfoque más equilibrado. Lo ideal es:
Llenar la mitad del plato con vegetales coloridos,
Incorporar proteínas magras en un cuarto,
Completar con cereales integrales o fuentes de carbohidratos complejos.
Sumar pescados grasos dos veces por semana, consumir lácteos fortificados o alternativas vegetales con vitamina B12, y mantener una buena hidratación son medidas simples para preservar la salud mental mientras se trabaja en bajar de peso.
Además, no se aconseja reducir más de 500 calorías por día. Un descenso lento, pero sostenido, ayuda a mantener la densidad nutricional de la dieta y a evitar los antojos que muchas veces arruinan el plan.
El ánimo como brújula del cuerpo
Una herramienta útil es registrar cómo uno se siente después de comer. Escribir una palabra como "cansado" o "concentrado" al final del día puede revelar patrones. Si los días con menos de 1.800 calorías coinciden con estados de fatiga o irritabilidad, puede que la solución no sea abandonar la dieta, sino ajustar las fuentes de energía.
Los profesionales de la salud mental insisten en que la comida es más que combustible: también es información para el cerebro. Pequeños ajustes conscientes pueden mejorar el bienestar emocional sin dejar de lado los objetivos físicos.
El estudio completo fue publicado en la revista BMJ Nutrition, Prevention & Health.