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El dolor lumbar es una de las molestias más habituales que afectan a personas de todas las edades. Aunque no suele ser un problema grave, sí puede limitar la movilidad, alterar la rutina y generar ausentismo laboral. Según especialistas en fisioterapia, se trata de la principal causa de discapacidad en el mundo.
La buena noticia es que existen ejercicios fáciles de realizar en casa que ayudan a prevenir su aparición y a reducir el malestar cuando ya está presente. Estas rutinas fortalecen la espalda baja, mejoran la postura y aumentan la flexibilidad de la columna.
Los 8 ejercicios ideales para aliviar el dolor lumbar
Ejercicio del gato-camello
El gato-camello es uno de los más recomendados para mejorar la movilidad de la columna. Consiste en colocarse en cuadrupedia e ir alternando el arqueo y estiramiento de la espalda, lo que genera una sensación inmediata de alivio.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es ideal para dar soporte a la espalda baja. Acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, se eleva la cadera hasta formar una línea recta con los hombros. Este movimiento activa glúteos y músculos lumbares.
Bird dog
El bird dog ayuda a trabajar la estabilidad de la zona lumbar y el core. Se realiza en posición de cuadrupedia, extendiendo de manera alterna un brazo y la pierna contraria, sin sobrepasar la altura de la cadera.
Rodillas al pecho
Un clásico para liberar la tensión es el ejercicio de rodillas al pecho. Acostado boca arriba, se flexionan ambas rodillas y se llevan suavemente hacia el torso, manteniendo la posición unos segundos.
Extensiones lumbares
Las extensiones lumbares son clave para reforzar la musculatura y mejorar la postura. Acostado boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, se eleva el tronco de forma controlada mientras se mantienen las piernas extendidas.
Supermán
El ejercicio del supermán consiste en tumbarse boca abajo y elevar brazos y piernas al mismo tiempo, como si se intentara volar. Este movimiento activa los glúteos, los hombros y los músculos lumbares.
Postura del niño
Desde el yoga, la postura del niño resulta muy útil para relajar la zona lumbar. De rodillas, se lleva el torso hacia delante apoyando la frente en el suelo, mientras los brazos permanecen estirados o pegados al cuerpo.
Plancha
La plancha es otro ejercicio que ayuda a disminuir el dolor lumbar. Se realiza apoyando el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales contraídos.