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Bajar de peso: cuántas calorías debo comer por día para no engordar

Ayuda a tu cuerpo a quemar grasa y producir mayor energía para bajar de peso con una dieta saludable, ejercicio y con las raciones de calorías necesarias.

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La respuesta a la pregunta, ¿por qué engordamos? es mucho más simple de lo que parece. Se debe a una mayor ingesta de calorías de la que el cuerpo necesita. Comer las cantidad de calorías necesarias es clave para bajar de peso.

Más allá de la genética y el metabolismo de cada persona, existe algo que los profesionales de la salud y nutricionales llaman superávit calórico. ¿Qué significa esto y por qué es importante saberlo para poder bajar de peso?

Bajar de peso. Fuente: Archivo.

El superávit calórico diario es la situación en la que una persona está consumiendo más calorías de las que su cuerpo necesita lo que se traduce en un aumento de peso. En otras palabras, se está ingiriendo más calorías de las que el cuerpo requiere para mantener su peso actual.

Grupos de alimentos que aportan equis cantidad de calorías

Para empezar a bajar de peso es fundamental equilibrar el ejercicio con una alimentación correcta y sana.

  • En 1 gramo (g.) de carbohidratos encontramos 4 calorías.
  • En 1 g. de proteínas, 4 calorías.
  • En 1 g. de grasas, 9 calorías.

Qué comer para no excedernos en calorías. Fuente: Archivo.

Todas esas calorías, dicho de otra forma, es energía que el cuerpo recibe y al no quemarse o eliminarse esa energía del cuerpo con ejercicio, la energía se almacena como reserva formando la tan odiada grasa corporal que en exceso es dañina para la salud.

Fórmula para saber cuántas calorías se necesita por día

Nivea nos muestra un claro ejemplo para entender mucho mejor esta sencilla tabla que te dirá cuántas calorías debes comer por día para bajar de peso, mantener tu peso ideal y no engordar.

  • Para bajar de peso, es preciso multiplicar 20 ó 25 calorías por el peso ideal.
  • Para mantenerlo, debes multiplicar 25 ó 30 calorías por el peso actual.
  • Para aumentar, necesitas multiplicar 30 ó 35 calorías por el peso ideal.

Hacer ejercicio diarios. Fuente: Archivo.

A modo de ejemplo, si el peso actual de la persona es de 70 kilos, y el objetivo es bajar de peso. Puedes utilizar ambas opciones (20 o 25) para obtener un rango.

  1. Para bajar de peso (utilizando 20 calorías por kilo): 20 calorías/kilo x 70 kilos = 1,400 calorías por día.
  2. Para bajar de peso (utilizando 25 calorías por kilo): 25 calorías/kilo x 70 kilos = 1,750 calorías por día.

Por lo tanto, si nos basamos en la fórmula, una persona de 70 kilos debería consumir entre 1,400 y 1,750 calorías por día para bajar de peso, dependiendo de cuán agresiva quiera que sea su reducción calórica.

Cuántas calorías necesita un hombre o una mujer por día

Los valores son generalizados según la OMS. Siempre es clave consultar de manera personalizada al profesional de salud que te asista.

Según la Organización Mundial de la Salud, un hombre adulto promedio, debería ingerir por día entre 2.000 y 2.500 calorías por día. Si es mayor de 65 años o se tiene una contextura mediana, es probable que solo se requiera entre 1.900 a 2.100 calorías por día.

Peso estable y contralado siempre. Fuente: Archivo.

En el caso de las mujeres, en promedio, requieren de 1.500 a 2.000 calorías por día. En el caso de ser mujer mayor de 65 años, la cantidad caloría se reduce a, entre 1.500 a1.700 calorías para mantener un peso estable sin riesgo de aumentar de peso.

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