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El café contiene cafeína, una sustancia estimulante que actúa directamente sobre el sistema nervioso central. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), la cantidad considerada segura para un adulto sano es de hasta 400 mg de cafeína por día.
Esto equivale, en promedio, a 2 a 3 tazas de café filtrado de tamaño estándar. Sin embargo, esta cifra puede variar según el tipo de café, la forma de preparación y la sensibilidad individual de cada persona.
Por ejemplo, un espresso tiene menos volumen, pero más concentración, mientras que un café filtrado puede tener más cantidad total de cafeína si se sirve en taza grande.
Cómo actúa la cafeína en el organismo
La cafeína funciona bloqueando la adenosina, una sustancia del cerebro que induce el sueño y la relajación. Al inhibirla, el cerebro permanece en estado de alerta, lo que explica:
- Mayor concentración
- Sensación de energía
- Reducción de la fatiga
Pero este efecto tiene un costo si se excede el consumo recomendado. El sistema nervioso se sobreestimula y aparecen efectos no deseados como nerviosismo o dificultad para dormir.
Además, la cafeína también estimula la liberación de adrenalina, lo que puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Qué ocurre si se supera la cantidad recomendada
Cuando el consumo de café es alto y constante, el cuerpo comienza a mostrar señales de alerta. Entre los efectos más comunes se encuentran:
- Insomnio o sueño de mala calidad
- Ansiedad o sensación de inquietud
- Palpitaciones o aceleración del ritmo cardíaco
- Problemas digestivos como acidez o malestar estomacal
- Tolerancia y dependencia (necesidad de más café para el mismo efecto)
En casos más extremos, una ingesta muy elevada en poco tiempo puede provocar intoxicación por cafeína, con síntomas como vómitos, mareos, temblores e incluso confusión.
Quiénes deben consumir menos café
No todas las personas reaccionan igual a la cafeína. Algunos grupos deben tener especial cuidado:
- Embarazadas: se recomienda no superar los 200 mg diarios, ya que el exceso puede afectar el desarrollo del bebé.
- Personas con ansiedad: la cafeína puede intensificar los síntomas, generando nerviosismo o ataques de pánico.
- Personas con hipertensión o problemas cardíacos: puede aumentar temporalmente la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
- Personas sensibles a la cafeína: algunas metabolizan más lentamente la sustancia, por lo que incluso pequeñas cantidades pueden causar insomnio o malestar.
El momento del día también importa
No solo la cantidad es importante, sino también el horario de consumo. Tomar café en la tarde o noche puede alterar el ciclo del sueño, ya que la cafeína puede permanecer en el organismo entre 4 y 6 horas, e incluso más en algunas personas.
Por eso, los especialistas recomiendan evitarlo después de las 16 o 17 horas si se tienen problemas para dormir.