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Muchas mujeres buscan ganar masa muscularpara mejorar su fuerza y forma física. Hacer el ejercicio es clave para obtener resultados efectivos y duraderos.
Por eso, una buena rutina de entrenamiento de fuerza es necesaria para ganar masa muscular. A continuación, te detallamos qué ejercicios ayudan a fortalecer y tonificar el cuerpo, según los profesionales de Mujer Hoy.
Sentadillas
La sentadilla es clave para fortalecer las piernas y los glúteos, 2 de los grupos musculares más grandes. Este ejercicio también ayuda a mejorar la posturay la estabilidad.
Para hacerla de forma correcta:
Press militar
El press militar es ideal para fortalecer los hombros y mejorar la estabilidad del torso. Para hacerlo, parate con los pies a la altura de los hombros.
Después, sostené una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos doblados a 90 ° y las palmas mirando hacia adelante.
Luego, levantá las mancuernas hacia arriba y extendé completamente los brazos hasta que estén por encima de la cabeza.
Dominadas
Las dominadas son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda y los brazos, además de mejorar la fuerza de agarre.
Para realizarlas, ubicate debajo de la barra de dominadas y hacé lo siguiente:
- Saltá y agarrala con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, colgándote con las piernas extendidas.
- Elevate hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Mantené los codos cerca del cuerpo y evitá arquear la zona lumbar.
- Bajá lentamente para regresar a la posición inicial.
Press de banca
El press de banca es clave para desarrollar el pecho, los hombros y los tríceps. Se trata de uno de los ejercicios más efectivos para la parte superior del cuerpo.
¿Cómo hacerlo? ¡Es muy fácil!
Peso muerto
Sumar este ejercicio a tu rutina activa la cadena posterior, ya que trabaja los isquiotibiales, glúteos, zonalumbar y core, lo que refuerza la musculatura que sostiene la columna.
Paso a paso para hacer peso muerto:
- Parate con los pies a la altura de los hombros. Flexioná las rodillas mientras mantenés la espalda recta, como si fueras a sentarte.
- Bajá las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso.
- Para subir, elevá hombros y cadera al mismo tiempo, sin perder la postura recta de la espalda.