Entrenar en verano: cómo evitar la deshidratación y rendir mejor

Con la llegada del verano, hacer actividad física al aire libre implica un desafío extra para el cuerpo. Las altas temperaturas, la humedad y la mayor exposición al sol aumentan el riesgo de deshidratación y de sufrir un golpe de calor, dos cuadros que no solo afectan el rendimiento, sino que también pueden tener consecuencias serias para la salud.

Especialistas en medicina deportiva y organismos sanitarios coinciden en que entrenar durante los meses más calurosos requiere ajustes en la rutina diaria, mayor atención a las señales del cuerpo y una planificación adecuada. Incorporar hábitos simples puede marcar la diferencia entre una práctica segura y un problema evitable.

Hidratación: la clave para entrenar con calor

Uno de los principales errores al entrenar en verano es esperar a tener sed para tomar agua. La recomendación general es hidratarse de forma anticipada y constante, antes, durante y después de la actividad física.

Para una persona adulta, el consumo diario recomendado ronda entre los dos y dos litros y medio de agua, aunque esa cantidad puede aumentar si hay ejercicio intenso, altas temperaturas o sesiones prolongadas. En jornadas de calor extremo, el requerimiento puede superar los tres litros diarios.

Las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en situaciones puntuales, como entrenamientos muy exigentes o sudoración excesiva, ya que ayudan a reponer minerales como sodio y potasio. Sin embargo, no deben reemplazar al agua como bebida principal, salvo indicación médica.

También es importante acompañar la hidratación con una alimentación adecuada. Frutas y verduras con alto contenido de agua, como sandía, melón, pepino, tomate o lechuga, contribuyen a mantener el equilibrio de líquidos y aportan minerales esenciales.

Ajustes clave para entrenar en días de calor

Durante el verano, la prevención empieza por adaptar la rutina. Los especialistas recomiendan entrenar en horarios de menor radiación solar, preferentemente a primera hora de la mañana o al atardecer, cuando baja la temperatura.

Además, es fundamental usar ropa liviana, de colores claros y telas transpirables, que faciliten la evaporación del sudor. La intensidad del ejercicio también debe ajustarse: reducir la carga, acortar la duración o incorporar pausas puede evitar un sobreesfuerzo innecesario.

Otros hábitos recomendados incluyen:

• Tener siempre agua a mano y tomar sorbos frecuentes.
• Evitar comidas pesadas antes de entrenar.
• Limitar el consumo de alcohol y cafeína, que favorecen la deshidratación.
• Escuchar al cuerpo y frenar ante cualquier señal de malestar.

Las personas que integran grupos de riesgo, niños, adultos mayores, embarazadas y quienes tienen enfermedades crónicas, requieren un control más estricto y no deberían exponerse a entrenamientos exigentes en condiciones extremas.

Señales de alerta: cuándo frenar a tiempo

Reconocer los síntomas de la deshidratación es clave para evitar complicaciones. Entre las señales más frecuentes aparecen el dolor de cabeza, la fatiga, los mareos, los calambres musculares y la debilidad general.

La orina oscura o escasa, la sequedad en la boca y la dificultad para concentrarse también son indicadores de alarma. Ante cualquiera de estos síntomas, lo recomendable es suspender la actividad física de inmediato y comenzar a rehidratarse.

En situaciones más graves, la deshidratación puede derivar en taquicardia, baja de presión, confusión o pérdida de conciencia, especialmente durante olas de calor.

Qué hacer ante un golpe de calor

Si una persona presenta signos compatibles con un golpe de calor, la respuesta debe ser rápida. Lo primero es trasladarla a un lugar fresco y ventilado, alejarla del sol y refrescar el cuerpo con agua fría o compresas húmedas.

Se deben ofrecer líquidos en pequeñas cantidades y observar la evolución de los síntomas. Si el malestar persiste, hay confusión, vómitos o pérdida de conciencia, es fundamental buscar atención médica de urgencia.