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Las dietas saludables deben tener una base sólida de frutas y verduras para asegurar la cantidad de vitaminas y nutrientes que nuestro organismo necesita para funcionar de manera adecuada.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de 400 gramos al día de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, insuficiencias cardiovasculares y otras enfermedades.
Diversos estudios e investigaciones indican que las frutas y verduras son beneficiosas para la salud porque son fuentes de fibra, vitaminas A, C, E y K, folatos y minerales (potasio, magnesio, entre otros) y contienen fitoquímicos y flavonoides.
Investigadores de la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili, del CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), y del estudio Predimed-Plus, estudiaron la asociación entre la variedad de frutas y verduras, la calidad de la dieta y el estilo de vida en individuos con alto riesgo cardiovascular.
La conclusión aseguró que hay un truco importante para obtener todos los nutrientes de estos alimentos.
Nutrientes y vitaminas: el truco para combinar las frutas y verduras de la manera adecuada
Esta investigación, dirigida por Jordi Salas-Salvadó, catedrático y director de la Unidad de Nutrición Humana del Departamento de Bioquímica i Biotecnología de la Universitat Rovira i Virgili, estableció cinco categorías diferentes de frutas y verduras.
La categorización se hizo en función al color (rojo, morado/azul, naranja/amarillo, verde y blanco), ya que cada uno de ellos refleja combinaciones específicas de nutrientes y compuestos fitoquímicos.
Comer al menos una fruta o verdura al día de cada uno de los grupos anteriores es un truco sencillo para asegurar un consumo elevado y variado de frutas y verduras.
- Naranjas/amarillas. Durazno, cítricos, zanahoria, melón, manzana y banana. Estos alimentos contienen betacaroteno y vitamina C.
- Rojas. Las frutillas, sandía, tomate y el morrón rojo poseen licopeno.
- Moradas/azules. Las cerezas y las uvas contienen antocianinas.
- Verdes. Kiwi, lechuga, chauchas, morrón verde, espárragos, acelga, brócoli y zucchini. Estos poseen carotenoides, folatos y fibra.
- Blancas. La cebolla y el ajo contienen compuestos sulfurados como la alicina.
Frutas y verduras: beneficios para nuestro organismo
El estudio publicado en la revista Clinical Nutrition analizó el consumo de diez frutas y once tipos de verduras que forman parte de la dieta mediterránea
La investigación se realizó en 6.647 participantes con alto riesgo cardiovascular. Se valoró el consumo de fibra, vitaminas y minerales y también algunos indicadores del estilo de vida como la actividad física, hábito tabáquico, sedentarismo y sueño.
Los científicos observaron que:
- Quienes consumen gran variedad de frutas y verduras tienen menos posibilidades de presentar una cantidad insuficiente de fibra y micronutrientes.
- La combinación de variedad y cantidad de frutas y verduras es importante para conseguir una ingesta adecuada de fibra y micronutrientes (y mejorar la calidad de la dieta).
- La alta variedad diaria de frutas y verduras está fuertemente asociada con un estilo de vida saludable (más actividad física y no fumador).
Con el objetivo de concientizar a la población sobre la importancia que tienen los vegetales en la nutrición y salud de las personas, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, declaró el año 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Verduras.
A pesar de las recomendaciones, el consumo de vegetales sigue siendo muy bajo en la mayor parte del mundo.