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Las aceitunas verdes y negras se diferencian principalmente por su grado de maduración y por su composición nutricional. Aunque ambas aportan grasas saludables, fibra y compuestos antioxidantes, también presentan diferencias en su aporte calórico, su contenido de vitamina E y la cantidad de sal que contienen.
Por qué las aceitunas verdes y negras tienen distinto color
La aceituna, también conocida como oliva, es el fruto del olivo, se consume directamente, después de un proceso de elaboración, y también se utiliza para producir aceite de oliva e incorporar sabor a distintas preparaciones.
El color depende, en gran medida, del momento de la cosecha y del procesamiento. Las aceitunas verdes se recolectan antes de completar su maduración, mientras que las moradas se recogen en una etapa intermedia.
Las negras pueden ser naturales, como las variedades Kalamata y negra de Aragón, que se cosechan maduras, o provenir de un proceso de oxidación aplicado a aceitunas recolectadas verdes.
Qué diferencias nutricionales hay entre las aceitunas verdes y negras
Según el estudio de la Academia Española de Nutrición y Dietética, realizado por Salomé García y en colaboración la experta Pilar San Martín, las aceitunas aportan energía principalmente a través de las grasas, entre las que predominan las monoinsaturadas. También contienen fibra, potasio y compuestos bioactivos, como los polifenoles.
Sin embargo, su aporte calórico varía según el tipo. Por cada 100 gramos, las aceitunas verdes contienen alrededor de 120 calorías, mientras que las negras aportan unas 289. Además, las negras aportan vitamina E, un nutriente que no se destaca en las verdes.
Otro aspecto importante es su contenido de sal: las aceitunas verdes pueden aportar unos 5 gramos por cada 100 gramos, frente a los 8 gramos de las negras. Por eso, conviene tener en cuenta su consumo dentro de la cantidad diaria total de sal.
Cuáles son más saludables: las verdes o las negras
Ambas variedades aportan nutrientes beneficiosos, pero las verdes tienen menos calorías por cada 100 gramos, mientras que las negras aportan vitamina E. La elección también depende de las cantidades consumidas y del contenido de sal del producto.
Una opción para reducir la cantidad de sodio:
Para reducir el sodio, una alternativa es enjuagar las aceitunas con agua antes de comerlas, ya que esto ayuda a retirar parte de la sal de la superficie. También se pueden elegir versiones reducidas en sal o sin sal añadida.
En definitiva, tanto las verdes como las negras pueden formar parte de una alimentación equilibrada. Lo importante es considerar su aporte nutricional y moderar la cantidad, especialmente por su contenido de sal.