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Cuando realizamos ejercicios para perder peso, el objetivo que perseguimos es el de aumentar la frecuencia cardíaca para que el cuerpo utilice las reservas de energía, acelerando así la quema de calorías y eliminando el exceso de grasa de nuestro organismo.
En este sentido, el entrenamiento HIITse posiciona como la mejor forma para lograrlo. El mismo consiste en rutinas que combinan ejercicios realizados a la máxima intensidad con periodos de descanso cortos.
El equipo de FuertaFit+ ha publicado en la revista Musculocos una guía de entrenamiento HIIT qué puedes hacer en casa en tan solo 16 minutos. ¿Cómo son los ejercicios?
Este es el mejor método para bajar de peso y quemar muchas calorías
Este entrenamiento consta de 2 bloques de 6 ejercicios que realizarás durante 25 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Para completar el entrenamiento deberás realizar cada bloque dos veces, sumando un total de 16 minutos.
Bloque 1
- High knees - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Sentadillas - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Burpees - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Escaladores (mountain climbers) - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Jumping Jacks - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Zancada pliométrica - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
Bloque 2
- Patinadores (skaters) - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Squat jumps - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Jumping Jacks profundos - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Zancada inversa + rodilla arriba - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Push up de tríceps - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
- Plancha con desplazamientos laterales de pierna - 25 segundos
- Descanso: 15 segundos
¿Qué es el CrossFit?
El CrossFit se define como "un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a una alta intensidad". Así lo explica el gimnasio Crossfit Singular Box.
El objetivo principal de esta preparación intensa es mejorar las diez capacidades físicas más reconocidas en las pesas: la resistencia cardiovascular, energética, la fuerza, la potencia, la velocidad, la flexibilidad, la precisión, la coordinación, el equilibrio y la agilidad del cuerpo.
- High knees
"Para hacer bien los high knees, colócate erguido, con la espalda recta, el pecho bien alto y el abdomen activado. A continuación, levanta las rodillas de manera alterna y a la máxima velocidad hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados", detallan los expertos.
Además, deberás acompañar el movimiento con los brazos. Si se te dificulta, puedes levantar las rodillas a menos altura.
- Burpees simples
Los burpees simples son como los que haces normalmente, pero sin el salto. Para hacerlos correctamente, colócate de pie, inclina el tronco un poco hacia delante y flexiona las rodillas hasta que puedas apoyar las manos en el suelo. A continuación, lleva ambas piernas hacia atrás de un salto hasta quedarte en posición de plancha. Asegúrate de que tu cadera queda en la diagonal que forma tu cuerpo, y no más arrib a ni más abajo. Da otro salto con ambas piernas para colocarlas de nuevo entre los brazos y levántate para regresar a la posición en la que comenzaste.
- Escaladores (mountain climbers)
Para realizar los escaladores correctamente, colócate en posición de plancha y lleva las rodillas hacia el pecho de manera alterna sin que tu cadera pierda la diagonal que forma tu cuerpo.
Asegúrate de mantener el abdomen y los glúteos activados en todo momento y que el peso de tu cuerpo no se vaya hacia atrás. Haz los escaladores más rápido para disparar tus pulsaciones o más lentos para reforzar el trabajo en los músculos abdominales.