Con el paso del tiempo, los huesos pierden densidad y se vuelven más frágiles, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis. Aunque el calcio es fundamental, existen otras sustancias igual de importantes para mantener los huesos fuertes: las vitaminas.
Estas vitaminas intervienen directamente en la producción de colágeno, la fijación de minerales y la renovación del tejido óseo, funciones esenciales para conservar una estructura ósea saludable y prevenir lesiones.
Vitaminas esenciales para la salud ósea
Una dieta equilibrada debe incluir vitaminas liposolubles e hidrosolubles que favorezcan la formación del colágeno y fortalezcan la matriz ósea. Aquí repasamos las más relevantes:
Vitamina D
La vitamina D mejora la absorción del calcio en el intestino y participa en la mineralización ósea. Su deficiencia puede provocar debilitamiento estructural. Se encuentra en el salmón, yema de huevo y productos fortificados.
Vitamina A
Es clave en la formación y remodelación ósea. El ácido transretinoico, su forma activa, regula la construcción y disolución del tejido óseo. Alimentos recomendados: zanahorias, batatas, melón, leche enriquecida y verduras de hoja verde.
Vitaminas del complejo B (B6, B9 y B12)
Contribuyen a la calidad del colágeno en cartílagos y huesos. Su carencia puede afectar negativamente la estructura ósea. Están presentes en el atún, carne vacuna, garbanzos, lácteos y salmón.
Vitamina C
Indispensable para la síntesis de colágeno y la reparación del tejido óseo. Una ingesta adecuada se asocia a un menor riesgo de fracturas. Se obtiene de naranjas, limones, pomelos, frutillas, tomates y pimientos.
Vitamina E
Tiene función antioxidante y regula las proteínas que participan en la formación y descomposición ósea. Se encuentra en almendras, semillas de girasol, espinacas, maní y pimientos rojos.
Vitamina K
Favorece la mineralización ósea al ayudar a fijar el calcio en los huesos. La vitamina K2, en particular, mejora la densidad ósea. Se halla en verduras de hoja verde, palta, kiwi, soja y semillas de calabaza.
Fortalecer los huesos desde la alimentación
Incorporar estas vitaminas mediante una dieta variada y equilibrada es clave para mantener la salud ósea. La prevención de la osteoporosis empieza en el plato, con una correcta combinación de nutrientes que potencian el metabolismo óseo y reducen la inflamación.
Para quienes tienen mayor riesgo de pérdida ósea, como adultos mayores o mujeres posmenopáusicas, se recomienda consultar con un especialista para valorar el uso de suplementos vitamínicos si la dieta no cubre los requerimientos diarios.
Mantener una buena salud ósea no depende solo del calcio. Las vitaminas juegan un rol determinante y deben formar parte de cualquier estrategia nutricional enfocada en la prevención de fracturas y enfermedades óseas.