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El arroz es uno de los alimentos más consumidos a nivel mundial. Sin embargo, lo que muchas personas desconocen es que tiene un alto índice glucémico, lo que puede desencadenar picos de glucosa en sangre. Investigadores chinos han descubierto una forma sencilla para minimizar estos picos y proteger la salud: cocinarlo y dejarlo enfriar es la clave.
La versatilidad del arroz lo convierte en un ingrediente indispensable en platos tradicionales como la paella, el risotto o el arroz a la cubana. Además, al ser una excelente fuente de carbohidratos sin gluten, proporciona energía para afrontar las actividades diarias.
¿Cómo cocinar el arroz blanco para reducir el índice glucémico?
Afortunadamente, existe una forma sencilla de modificar el arroz blanco para que tenga un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre. Según un estudio realizado por investigadores chinos, cocinar el arroz y luego dejarlo enfriar tiene un efecto significativo en su índice glucémico.
Este proceso, conocido como retrogradación del almidón, transforma la estructura del almidón del arroz, haciendo que se convierta en almidón resistente, que no se digiere con la misma rapidez.
Cuando el arroz se enfría, se incrementa la cantidad de almidón resistente, lo que ralentiza la absorción de glucosa en el intestino y evita un aumento rápido de azúcar en sangre. Este cambio, aunque no iguala al arroz integral en términos de beneficios, representa una mejora notable para quienes prefieren el arroz blanco.
De hecho, este método puede aumentar en 4,7 gramos de almidón resistente por cada 100 gramos de arroz y disminuir en 7,09 gramos la cantidad de almidón de rápida absorción.
El arroz blanco y su alto índice glucémico
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. En el caso del arroz blanco, su alto contenido de almidón es el principal responsable de este efecto.
Cuando comemos arroz blanco, el almidón se digiere rápidamente, lo que provoca un aumento brusco de glucosa en el cuerpo. Este pico de glucosa obliga al páncreas a liberar más insulina para regular el azúcar en sangre.
Este proceso, si se repite con frecuencia, puede conducir a problemas metabólicos como la resistencia a la insulina, un precursor común de la diabetes tipo 2.
Sofreír el arroz con aceite de oliva: otro truco eficaz
Otro hallazgo interesante de este estudio es que añadir aceite al arroz también puede ayudar areducir su índice glucémico. Aunque los investigadores utilizaron aceite de coco, el aceite de oliva es igualmente eficaz.
La clave está en sofreír el arroz en la sartén durante unos minutos después de haberlo cocido, no durante la cocción ni añadiendo el aceite al agua hirviendo.
El aceite interactúa con el almidón del arroz, creando una estructura más compacta, que es más resistente a la digestión rápida. Esto resulta en una absorción más lenta de la glucosa, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables.
