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De acuerdo a la guía “Controle usted mismo su colesterol”, de la Secretaría de Salud de México, el colesterol es un enemigo silencioso que afecta la salud del corazón, este lípido de la familia de las grasas que debe estar equilibrado, muchos lo conoce como Colesterol bueno, HDL, y colesterol malo, LDL. Ambos tipos de colesterol deben estar controlados.
“Colesterol alto, ni se ve, ni se siente, ni se oye. Pero, si el colesterol sube mucho, aumentan las posibilidades de tener enfermedades de corazón graves o hemorragia cerebral”, indica la Secretaría de Salud de México, remarcando que las mujeres mayores de 45 años y los hombres mayores de 55 años deben tener mayor precaución.
Este es el menú ideal que incluye entre comidas para ayudar a regularizar el colesterol
El colesterol lo produce en su mayoría el hígado, el resto se adquiere en los alimentos ricos en grasas, en especial las carnes de animales, por lo que es importante saber qué se puede consumir para ayudar a un colesterol más equilibrado.
A continuación, un menú de alimentos que la Salud de México diseñó para que los mexicanos tengan en cuenta al momento de armar sus dietas.
Opciones de menú para el desayuno:
- Avena o salvado
- Leche descremada
- 1 fruta
- Pan de trigo integral, tostado con mermelada sin azúcar
- Jugo
También puede ser: Claras de huevo, pan de trigo integral, tostado con mermelada sin azúcar o jugo.
Opciones de menú para la comida:
- 2 tortillas de harina integral
- 1 lata pequeña de atún en agua
- Una cucharadita de mayonesa baja en calorías
- Verduras crudas
- Yogur descremado
- 1 fruta
También puede ser: sopa de verduras preparada con consomé, ensalada mixta con una cucharada de aderezo bajo en calorías o dietético, una rosquilla, queso fresco con bajo contenido de grasa y una fruta.
Opciones de menú para la cena:
- Spaghetti con salsa de tomate
- Albóndigas sin grasa con carne molida de pavo o magra de res
- Verduras al vapor
- Bollo
- 1 fruta
Otra alternativa es: verduras cocidas al vapor, arroz al vapor, bollo de trigo integral, camote al horno, leche descremada, una fruta.
La guía también incluye la posibilidad de comer entre comidas. En ese caso, entre las alternativas están: palomitas de maíz cocidas al horno de microondas, yogur descremado, paleta helada de jugo de frutas natural, galletas habaneras, fruta fresca, cereal de bajas calorías, rico en fibra y galletas de soya.
Grasas que hacen bien y grasas que hacen mal al colesterol
Saber qué tipo de grasas se come es clave para ayudar a mejorar los valores del colesterol. La Secretaría de la Salud detalló los tipos de grasas buenas y malas para tener en cuenta. Estas son:
Grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL, mejorando el colesterol HDL, estas se encuentran en aceites vegetales como el de oliva, canola y la palta. Otras opciones son las grasas poliinsaturadas de fuentes vegetales como el cártamo, girasol y maíz, que ayudan a reducir el colesterol malo.
Grasas a evitar según la autoridad sanitaria, todas las grasas de fuente animal como la mantequilla, manteca de cerdo, carnes grasosas. Grasas vegetales como el aceite de coco y de palma. “Consuma porciones muy pequeñas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de consumir grasas saturadas”, sugirió la Secretaría de Salud de México.