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Los carbohidratos son uno de los nutrientes esenciales y la principal fuente de energía para nuestro organismo. Sin embargo, a menudo generan preocupaciones por el impacto que tienen sobre los niveles de azúcar en sangre. Francisco Rosero, endocrino reconocido, explica cómo consumirlos de forma inteligente para evitar efectos negativos como subidas bruscas de insulina o picos de glucosa.
Descubre las claves que comparte Rosero para moderar esos picos, especialmente útiles para personas con condiciones como resistencia a la insulina, diabetes o hígado graso.
¿Por qué son importantes los carbohidratos?
Cuando comemos carbohidratos, nuestro sistema digestivo los convierte en glucosa, que viaja por el torrente sanguíneo para alimentar nuestras células. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales: alimentos como el pan blanco, la bollería o los refrescos liberan glucosa muy rápido, causando un pico elevado en la sangre.
Este aumento brusco de glucosa desencadena la liberación de insulina por el páncreas, una hormona que ayuda a transportar el azúcar a las células. Aunque esta respuesta es natural, cuando se repite de forma intensa y frecuente puede derivar en desequilibrios que provocan:
Cambios bruscos de energía
Sensación rápida de hambre o antojos de dulce
Mayor acumulación de grasa corporal
Riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes
El consejo del endocrino Francisco Rosero para consumir carbohidratos: el orden de los alimentos
Para controlar mejor estos picos, Francisco Rosero recomienda dejar los carbohidratos para el final de la comida. Muchas personas empiezan con pan, arroz o pasta, pero invertir ese orden puede marcar una gran diferencia en la respuesta del cuerpo.
La fórmula que propone es sencilla:
Comenzar con una ensalada, preferiblemente aliñada con vinagre y aceite de oliva virgen extra.
Seguir con una fuente de proteína (como pollo, pescado o huevo).
Por último, añadir los carbohidratos.
Este simple cambio ayuda a que la glucosa se libere de manera más gradual y, en consecuencia, la insulina también se segregue de forma controlada.
"Vestir" los carbohidratos para evitar subidas bruscas
Otra recomendación esencial que Rosero comparte es no consumir carbohidratos solos. Siempre deben ir acompañados de proteínas o grasas saludables para ralentizar la absorción de glucosa y aumentar la sensación de saciedad.
Algunos ejemplos prácticos para "vestir" los carbohidratos:
Arepa con queso o huevo
Espaguetis con verduras y aceite de oliva
Pan integral con aguacate y pavo
Comer despacio: un hábito que marca la diferencia
Finalmente, el endocrino recuerda la importancia de comer despacio y masticar bien. Este consejo, aunque parezca básico, es fundamental para que la digestión sea más eficiente y el pico de glucosa se produzca de forma más gradual. Así, el cuerpo no necesita liberar grandes cantidades de insulina de golpe.
