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Explorar cómo aplicar un déficit calórico de manera efectiva y segura es fundamental para quienes buscanbajar de peso de manera consistente a través de consejos útiles para lograrlo.
Este método, que implica consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita, estimula la utilización de reservas de grasa como fuente de energía.
Cómo generar un déficit calórico de manera efectiva y segura
El déficit calórico es una estrategia eficaz para perder peso que consiste en consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Al hacerlo, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, lo que resulta en la pérdida de peso. Para lograr un déficit calórico de manera segura y efectiva, es importante seguir tres pasos clave:
- Hacer los cálculos iniciales de la Tasa Metabólica Basal.
- Ajustá la ingesta calórica.
- Aumentá tu actividad física.
Los cálculos iniciales de la Tasa Metabólica Basal
Según el portal Saber Vivir, para iniciar, calculá tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa las calorías necesarias en reposo para funciones vitales como respiración y digestión.
Calculá también tu Gasto Energético Diario Total (TDEE), sumando tu TMB y las calorías quemadas en actividades diarias y ejercicio. Consultar con un profesional garantiza precisión.
Ajustá la ingesta calórica
Conocidos tu TMB y TDEE, ajustá tu ingesta diaria para crear un déficit. Por ejemplo, si tu TDEE es 2500 calorías, consumir 2000 al día puede ser efectivo.
Optá por alimentos nutritivos y saciantes como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Llevar un registro de comidas ayuda a monitorear el déficit.
Aumentá tu actividad física
Incrementá la actividad física para quemar más calorías y facilitar el déficit. Caminar, correr, nadar o practicar deportes son opciones efectivas. Si consumís 2000 calorías diarias y quemás 300 adicionales con ejercicio, aumentás el déficit calórico, acelerando la pérdida de peso de manera segura.
Otros consejos útiles para aplicar el déficit calórico
Aunque ya conocés los pasos básicos para crear un déficit calórico, hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a maximizar tus resultados y mantenerte en el camino correcto.
Come más proteínas: las proteínas aumentan la sensación de saciedad y ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, evitando el temido efecto "yo-yo".
Bebé suficiente agua: mantenerte hidratado es clave para controlar el apetito, ya que a menudo la sed se confunde con el hambre. Tomá agua regularmente para evitar esto.
Evitá las calorías líquidas: bebidas como gaseosas, jugos y alcohol aportan calorías vacías que aumentan tu ingesta diaria sin proporcionar nutrientes esenciales ni saciarte adecuadamente.
