Fuente: Freepik.es
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Despertarse en medio de la noche y no lograr conciliar el sueño nuevamente es una experiencia común, pero inquietante: interrumpe el descanso profundo, genera ansiedad y empeora el rendimiento al día siguiente.
Aunque algunos episodios nocturnos pueden ser esporádicos, cuando se vuelven frecuentes se configura un cuadro de insomnio fragmentado. En esos casos, la clave no está en luchar contra el insomnio, sino en responder con estrategias que favorezcan que el cuerpo vuelva a entregarse al sueño.
Insomnio: por qué ocurren los despertares nocturnos
Los despertares en mitad de la noche pueden tener múltiples desencadenantes, desde factores ambientales hasta respuestas fisiológicas internas:
- Estrés acumulado, preocupaciones o ansiedad que condicionan la activación del sistema nervioso.
- Cambios en el ambiente del dormitorio: ruidos, luz, temperatura inapropiada.
- Ingestas nocturnas de alcohol, cafeína o ciertos medicamentos que alteran los ciclos del sueño.
- Problemas de salud asociados como la necesidad de ir al baño, trastornos respiratorios o dolor.
- Alteraciones en el ritmo circadiano, especialmente cuando los horarios de sueño son irregulares.
- El fenómeno psicológico de "mirar el reloj", que desencadena pensamiento intrusivo e impide relajarse.
Según la experta Rebecca Robbins, PhD (del Hospital Brigham & Women y vinculada a Harvard), un error común en esos despertares es mirar la hora: eso activa una respuesta de estrés que dificulta volver a dormir. En cambio, lo aconsejable es mantener la calma, no juzgar la situación y plantearse que volverás a conciliar el sueño sin dramatizar.
La táctica infalible para volver a dormir
Los médicos coinciden en que quedarse demasiado tiempo en la cama sin dormir puede reforzar la asociación negativa entre insomnio y cama. En esos casos, como advierte la neuróloga Milena Pavlova, es preferible levantarse, realizar una actividad tranquila y regresar al lecho únicamente cuando aparezca la somnolencia.
Entre las recomendaciones más efectivas se incluyen no encender pantallas ni luces brillantes, practicar técnicas de respiración o relajación y ajustar el ambiente para hacerlo más confortable. Estos pequeños cambios reducen la activación mental y facilitan que el cuerpo vuelva a entrar en el ciclo natural del sueño.
La prevención es tan importante como la respuesta inmediata. Los especialistas aconsejan mantener horarios regulares de sueño y vigilia, lo que ayuda a sincronizar el reloj biológico. También es clave evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz que emiten interfiere en la producción de melatonina.