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Con la llegada del calor, muchas personas se sienten motivadas a perder esos kilos de más y, en su búsqueda de soluciones efectivas, surgen múltiples opciones de dietas y planes de alimentación.
Entre ellas, el método 30-30-30, popularizado por el biólogo Gary Brecka: se destaca por su simplicidad y eficacia al momento de reducir la grasa corporal.
Esta técnica, inicialmente formulada por Tim Ferriss en su libro El cuerpo de 4 horas, propone una rutina matutina compuesta de tres pasos clave.
¿Cómo se aplica el método 30-30-30?
La esencia del método 30-30-30 radica en tres simples pasos que deben seguirse al despertar:
- Desayuno inmediato: consumir 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de levantarte.
- Ejercicio cardiovascular: realizar 30 minutos de ejercicio de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta.
Lo destacable es que este enfoque no exige restricciones alimenticias estrictas ni contar calorías en otras comidas del día.
¿Por qué es beneficioso el método 30-30-30?
La técnica se enfoca en maximizar la función corporal y contribuir al control de peso. La ingesta de proteínas al inicio del día ayuda a prolongar la saciedad, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y combatir la resistencia a la insulina.
Además, al realizar ejercicio cardiovascular, se potencia la quema de grasa sin afectar el músculo magro.
¿Qué dice la ciencia sobre el método 30-30-30?
Un estudio realizado en 2021 respaldó la eficacia del método 30-30-30, señalando que la combinación de una mayor ingesta de proteínas y ejercicio cardiovascular reducía la grasa corporal, mejoraba la sensibilidad a la insulina y disminuía el colesterol y la inflamación.
¿Qué alimentos son ideales para el desayuno?
Para cumplir con la recomendación de 30 gramos de proteína, se puede optar por:
- Tres huevos revueltos con queso;
- Yogur griego con nueces,
- Quinoa con tofu, huevos o queso.
¿Qué tipo de ejercicio es recomendable?
Los 30 minutos de ejercicio cardiovascular deben ser de baja intensidad, manteniendo la frecuencia cardíaca en un rango de 135 latidos por minuto o menos.
Algunas actividades recomendadas incluyen:
- Caminar.
- Andar en bicicleta.
- Bailar.
- Correr.
- Usar la elíptica.
- Nadar.