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Los expertos de la salud coinciden en la importancia de llevar una dieta variada, pues de esta manera es posible incorporar mayor cantidad de nutrientes y compuestos beneficiosos para que el organismo pueda desempeñar millones de funciones vitales.
Así, la fibra dietética forma parte de esta lista de compuestos necesarios, pues cumple un rol vital para preservar la buena salud y contribuye a protegernos de ciertas enfermedades, por lo que conocer cuál es la ingesta diaria recomendada para mantenerse dentro de los parámetros saludables resulta fundamental.
Qué es la fibra alimentaria y por qué es importante su presencia en la dieta
Según lo indica una publicación realizada por la Facultad de Salud Pública de Harvard, la fibra es un tipo de carbohidrato que al cuerpo le resulta imposible digerir. Contrario a la mayoría de los carbohidratos, que se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra pasa por el organismo casi intacta y ayuda a regular cuanta azúcar el cuerpo utiliza.
Así, se clasifica dentro de dos grandes grupos: la fibra soluble y la fibra insoluble.
Fibra soluble
Este tipo de fibra se disuelve en agua y contribuye a reducir los niveles de glucosa y de colesterol en sangre. Entre los alimentos con mayor presencia de fibra soluble Harvard enlista
- Avena
- Semillas de chía
- Nueces
- Frijoles
- Lentejas
- Manzanas
- Arándanos
Fibra insoluble
No se disuelve en agua y su función está ligada al movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, lo que facilita la excreción y previene el estreñimiento. Entre los ingredientes culinarios con mayor presencia de fibra insoluble Harvard menciona
- Productos de trigo integral (especialmente salvado de trigo)
- Quinua
- Arroz integral
- Legumbres
- Verduras de hoja verde (col rizada, por ejemplo)
- Almendras
- Nueces
- Semillas
- Frutas con cascara comestible
¿Cuál es la cantidad exacta de fibra que necesitas en tu dieta?
Según lo indica Mayo Clinic, la recomendación de fibra varía en función de la edad y del género. Así, los especialistas recomiendan una ingesta de
| 50 años o menos | 51 años o más | |
|---|---|---|
| Hombres | 38 g diarios | 30 g diarios |
| Mujeres | 25 g diarios | 21 g diarios |
Asimismo, la prestigiosa universidad indica que el consumo óptimo de fibra parece reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad diverticular y estreñimiento. Además, se trata de un compuesto con grandes beneficios antiinflamatorios, por lo que tiene un papel destacado dentro del bienestar intestinal
¿Qué alimentos ricos en fibra puedo incluir a mi dieta?
La Universidad de Navarra brindó una lista en la que se consideran a los siguientes alimentos como "buena fuentes de fibra" y se especifica la cantidad que contiene cada uno, lo que permite llevar un control detallado de cuánta fibra consumimos. Así, cada 100 gr, los siguientes alimentos aportan
- Judías blancas: 24,4 gramos de fibra
- Habas secas: 19 gramos de fibra
- Higos secos, ciruelas secas: 17 gramos de fibra
- Guisantes secos: 16, 7 gramos de fibra
- Puré de patata: 16, 5 gramos de fibra
- Almendras, pistachos: 14-11 gramos de fibra