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Durante años, el calcio ocupó el centro de la conversación cuando se hablaba de huesos fuertes. Sin embargo, nuevas investigaciones volvieron a poner en primer plano un nutriente que muchos pasan por alto: el magnesio.
Este mineral, presente en alimentos cotidianos, cumple un papel decisivo en la formación y el mantenimiento de la estructura ósea, y su falta podría aumentar el riesgo de osteoporosis a largo plazo.
Por qué el magnesio importa más de lo que parece
Lejos de ser un nutriente secundario, el magnesio participa en más de 300 procesos metabólicos, entre ellos la regulación del calcio, la función muscular y el equilibrio celular.
Sin niveles adecuados, el organismo no consigue consolidar de forma eficiente la masa ósea, un factor que con el tiempo puede derivar en pérdida de densidad y mayor fragilidad.
Especialistas en nutrición advierten que una parte considerable de la población no alcanza la ingesta recomendada de este mineral. Los grupos más afectados suelen ser adultos mayores, adolescentes, personas con diabetes tipo 2, o quienes presentan problemas gastrointestinales que dificultan la absorción.
Cuáles son las señales de que podría faltar magnesio en tu dieta
Aunque la deficiencia no siempre presenta síntomas evidentes, sí puede manifestarse con:
- Calambres musculares
- Fatiga persistente
- Náuseas o pérdida de apetito
- Sensación de debilidad
Ignorar estos signos podría favorecer un deterioro progresivo del estado óseo, especialmente en personas con antecedentes familiares de osteoporosis.
Los alimentos que más aportan este mineral esencial
Una forma simple de aumentar la ingesta diaria es incorporar alimentos naturalmente ricos en magnesio, entre ellos:
- Legumbres
- Frutos secos y semillas
- Verduras de hoja verde
- Cereales integrales
- Lácteos y productos fortificados
Incluir estos grupos en la alimentación cotidiana ayuda a mejorar la densidad mineral ósea sin necesidad de recurrir de inmediato a suplementos.
¿Y los suplementos de magnesio? Cuándo sí y cuándo no
Aunque existen formas de alta absorción como el citrato de magnesio y el cloruro de magnesio, los especialistas recomiendan utilizarlos únicamente bajo supervisión médica. Un exceso puede provocar diarrea, malestar estomacal o interferir con ciertos medicamentos.
La regla general sigue siendo clara: la alimentación variada es la estrategia más segura y eficaz para cubrir los requerimientos diarios.