Cocina un solo día y resuelve las comidas de toda la semana: las recetas fáciles para ahorrar tiempo

En la rutina diaria, hay muchas personas que no encuentran el tiempo para cocinar y comer sano, por lo que terminan cayendo en ciclos de comida rápida o chatarra que a largo plazo pueden perjudicar la salud.

Por ello, existen diferentes formas de organizar las comidas, entre ellas, las famosas “Meal Preps”, que se preparan con antelación para comer durante la semana. Por lo general llevan ingredientes que pueden perdurar en el tiempo, como cereales, proteínas cocidas a fuego lento y otros alimentos que conserven buen sabor y forma hasta el último día.

Nutrición.Qué le pasa a tu cuerpo si comes un huevo todos los días y por qué puede ser bueno para la salud

abre en nueva pestaña

Soluciones.Cómo aplicar el método de las dos tazas de vinagre blanco para eliminar malos olores y dónde recomiendan usarlo

abre en nueva pestaña

Las 7 recetas para dejar preparada y comer durante la semana

De acuerdo al sitio web “Honest Cooking&Travel” existen varias comidas que se pueden preparar con antelación.

Tazón de pollo energético al estilo suroeste

Para esta receta se necesitarán:

• Pechugas de pollo sin piel ni hueso.
• Aceite de oliva
• Condimentos a gusto
• • Sugeridos: chile en polvo, pimentón ahumado, comino molido, polvo de ajo.
• Batata
• Frijoles negros.
• Granos de maíz.
• Arroz integral cocido.
• Aguacate.
• Yogurt griego natural.
• Jugo de lima.
• Cilantro fresco.

Preparación paso a paso:

1. Cocinar una taza de arroz integral y reservar.
2. Cortar la batata en cubos y hornear con aceite de oliva y sal a 400 °F (200 °C) durante 20 a 25 minutos.
3. Condimentar las pechugas y cocinarlas en una sartén con aceite de oliva durante 6 a 7 minutos por lado, hasta que estén completamente cocidas. Cortar en rodajas.
4. Mezclar el aguacate, el yogur griego, el jugo de lima, el cilantro y la sal hasta obtener un aderezo cremoso.
5. Colocar el arroz como base y añadir el pollo, la batata, los frijoles y el maíz. Guardar el aderezo por separado.

Albóndigas con puré de patatas

Para esta receta se necesita:

• Carne vacuna molida.
• Huevo.
• Harina multiusos.
• Cebolla.
• Hierbas frescas variadas.
• Aceite de oliva.
• Dientes de ajo.
• Chile rojo.
• Caldo de pollo o res.
• Pure de tomate.
• Tomillo fresco.
• Patatas.
• Agua y sal.
• Mantequilla.
• Leche entera.
• Queso rallado.

Preparación paso a paso:

1. Mezclar 900 gramos de carne molida con huevo, harina, hierbas y condimentos. Formar las albóndigas.
2. Precalentar el horno a 355 °F (180 °C) y dorar las albóndigas en una cacerola con aceite durante 2 a 3 minutos por lado.
3. En la misma cacerola, sofreír la cebolla, el ajo y el chile durante 3 a 4 minutos. Añadir el caldo, el puré de tomate y el tomillo.
4. Incorporar las albóndigas y hornear durante 20 minutos o hasta que estén completamente cocidas.
5. Hervir las papas troceadas durante 15 a 20 minutos y triturarlas con mantequilla, leche tibia y queso rallado.
6. Servir las albóndigas con su salsa sobre el puré de papas.

Bulgogi de pato al estilo coreano

Para esta receta se necesita:

• Vinagre de arroz.
• Salsa de soja.
• Aceite de sésamo tostado.
• Cebollas verdes.
• Jengibre fresco, pelado y picado.
• Ajo.
• Azúcar.
• Pechugas de pato sin piel.

Preparación paso a paso:

1. Licuar el vinagre de arroz, la salsa de soja, el aceite de sésamo, la cebolla de verdeo, el jengibre, el ajo y el azúcar hasta obtener una marinada homogénea.
2. Colocar las pechugas de pato en un recipiente, cubrir con la marinada y refrigerar entre 1 y 24 horas.
3. Retirar el pato de la marinada, secarlo y reservar.
4. Hervir la marinada restante en una cacerola durante 5 minutos y mantenerla caliente.
5. Untar las pechugas con un poco de aceite y cocinarlas a la parrilla o en una sartén hasta que estén completamente cocidas.
6. Dejar reposar durante 5 minutos y cortar en rodajas finas.
7. Servir sobre arroz blanco con kimchi, añadir la salsa caliente y decorar con semillas de sésamo negro.

Falda de res cocida a fuego lento con cebollas

Para esta receta se necesita:

• Filete de falda.
• Polvo de ajo.
• Comino.
• Condimentos italianos.
• Cebolla en polvo.
• Cebollas.

Preparación paso a paso:

1. Mezclar 900 gramos de entraña de res con ajo, comino, sal, condimentos italianos, pimienta negra y cebolla en polvo.
2. Dejar marinar en la heladera durante al menos 2 horas, preferentemente toda la noche.
3. Cortar dos cebollas en rodajas finas y colocarlas en el fondo de una olla de cocción lenta.
4. Añadir la carne marinada y media taza de agua (120 ml).
5. Tapar y cocinar a temperatura baja durante aproximadamente 8 horas, hasta que la carne esté tierna.
6. Retirar la carne, desmenuzarla con dos tenedores y mezclarla con las cebollas y sus jugos.
7. Servir caliente, sola o como relleno de tacos, sándwiches o tazones de arroz.

Tazones de arroz Larb tailandés

Para esta receta se necesitan lo siguientes ingredientes:

• Aceite de cacahuate o vegetal.
• Ajo.
• Lemon grass.
• Azúcar moreno.
• Carne de cerdo molida.
• Jugo de lima.
• Hojas de albahaca.
• Salsa de pescado.
• Pasta de chile tailandesa.
• Arroz basmati o blanco de grano largo.

Preparación paso a paso:

1. Cocinar el arroz blanco siguiendo las instrucciones del paquete y reservar.
2. Calentar aceite en una sartén a fuego medio y sofreír el ajo con la pasta de hierba limón durante 2 a 3 minutos.
3. Añadir el azúcar moreno y mezclar hasta que se derrita. Incorporar 450 gramos de carne de cerdo molida y cocinar hasta que esté completamente cocida.
4. Mezclar el jugo de lima, la albahaca, la salsa de pescado y la pasta de chile tailandés (opcional).
5. Retirar la carne del fuego y agregar la mezcla anterior, revolviendo para integrar.
6. Distribuir el arroz en cuatro recipientes y colocar la carne por encima.
7. Dejar enfriar brevemente y refrigerar en recipientes herméticos.

Ensalada de quinoa con pollo fresco

Para esta receta se necesita:

• Spray antiadherente para cocinar.
• Pechugas de pollo.
• Tomillo seco.
• Zanahorias ralladas.
• Quinoa cocida.
• Pepinos picados.
• Hojas de ensalada.
• Aguacate.
• Tahini.
• Jugo de limón.
• Ajo.

Preparación paso a paso:

1. Precalentar el horno a 425 °F (218 °C) y colocar las pechugas de pollo en una bandeja engrasada.
2. Condimentar con sal marina y tomillo. Hornear durante 30 minutos o hasta que estén completamente cocidas. Dejar enfriar y cortar en cubos.
3. Mientras tanto, cocinar la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.
4. Preparar el aderezo mezclando tahini, jugo de limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta en una licuadora durante 30 segundos.
5. Distribuir el aderezo en el fondo de los frascos y agregar, en este orden, pollo, zanahoria rallada, quinoa, pepino, hojas verdes y aguacate.
6. Tapar los frascos y conservar en la heladera. Agitar antes de consumir o servir en un plato. Para evitar que la ensalada se humedezca demasiado, se puede guardar el aderezo por separado.

Roti Wrap a la parrilla

Para esta receta se necesita:

• Pepino.
• Tomates.
• Cebollas.
• Kétchup.
• Queso Cheddar.
• Aceite de oliva.
• Tortilla para wrap.

Preparación paso a paso:

1. Calentar una plancha o sartén con un poco de aceite de oliva.
2. Untar los panes tortilla con kétchup y agregar rodajas de pepino, tomate y cebolla.
3. Condimentar con sal y pimienta, añadir queso cheddar y doblar los panes por la mitad.
4. Cocinar los wraps en la plancha caliente durante aproximadamente 5 minutos, hasta que estén dorados y el queso se derrita.
5. Retirar, cortar por la mitad y reservar en un recipiente hermético.

Las recetas están pensadas para hacer en cantidad y reservar, pero se recomienda hacer la cantidad justa para la semana y así evitar que se ponga en mal estado. A excepción de la ensalada que queda lista para consumir, todas las opciones pueden ser recalentadas en horno o microondas.