El consumo de proteína se volvió protagonista de la alimentación moderna. Cuáles son las cantidades recomendadas, qué pasa cuando se supera el límite y qué riesgos advierte la ciencia.
La proteína pasó de ser un nutriente esencial más a convertirse en bandera de una industria que promete más músculo, longevidad y rendimiento. En góndolas, redes sociales y planes alimentarios, el mensaje parece uniforme: cuanto más, mejor. Sin embargo, detrás del auge de suplementos, alimentos fortificados y etiquetas “high protein”, la evidencia científica dibuja un escenario más matizado.
El cardiólogo y divulgador Eric Topol describió el fenómeno como una “obsesión nacional” en Estados Unidos. Según advirtió, la mayoría de la población ya cubre o incluso supera las recomendaciones oficiales sin necesidad de productos adicionales. Las principales guías internacionales establecen que un adulto sano y sedentario requiere al menos 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, un umbral pensado para prevenir deficiencias, no como meta para maximizar resultados estéticos o deportivos.
Ese piso, no obstante, varía según la etapa de la vida y el nivel de actividad. Adultos mayores pueden necesitar hasta 1,2 gramos por kilo para compensar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
Quienes entrenan fuerza suelen ubicarse en un rango de entre 1,2 y 1,6 gramos, siempre acompañado de ejercicio adecuado y suficiente ingesta calórica. Más allá de esos valores, los ensayos clínicos no muestran beneficios adicionales claros en la población general.
Los datos oficiales en Estados Unidos revelan que el exceso es más frecuente que el déficit: más del 55% de los hombres y el 35% de las mujeres consumen más proteína de la sugerida, y casi una cuarta parte duplica la ingesta diaria recomendada. La literatura científica coincide en que superar los 1,6 gramos por kilo al día no aporta ventajas comprobadas en términos de ganancia muscular. “Más allá de esa cantidad, el efecto se estanca”, señalan investigadores especializados en desarrollo muscular.
Además, distintos estudios observacionales asocian las dietas altas en proteínas —sobre todo de origen animal— con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad global. El exceso se elimina en forma de urea por la orina cuando supera la capacidad de utilización del organismo, lo que implica no solo un posible desperdicio económico en suplementos, sino también una sobrecarga innecesaria, especialmente en personas con enfermedad renal.
Los especialistas subrayan que la proteína cumple funciones clave, desde la formación de enzimas y hormonas hasta el mantenimiento de tejidos, pero advierten contra la simplificación. No genera músculo por sí sola ni reemplaza a los hidratos como fuente de energía para entrenar.
La recomendación es priorizar calidad y variedad, como carnes magras, legumbres, lácteos, huevos, pescado, frutos secos, y distribuir la ingesta a lo largo del día. En un contexto dominado por el marketing y la viralización digital, la ciencia insiste en un mensaje menos estridente: cubrir las necesidades individuales es suficiente, el exceso no es sinónimo de beneficio.